من الحقائق المعروفة أن فقدان الوزن يتطلب إما تناول كميات أقل أو التحرك أكثر. ولكن ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج حقًا إلى حذفها من نظامك الغذائي كل يوم لإنقاص الوزن؟ قد يكون أقل مما تعتقد.اضافة اعلان
ولحساب كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك، عليك حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE).
ويتكون ذلك من معدل الأيض الأساسي (BMR) – وهو الطاقة اللازمة للحفاظ على العمليات الأيضية في الجسم أثناء الراحة – ومستوى النشاط البدني. هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وفقا لموقع "ذا كونفرسيشن".
إذا قللت استهلاكك للطاقة (أو زدت كمية السعرات التي تحرقها من خلال التمارين) بمقدار 500-1,000 سعرة حرارية يوميًا، يمكنك تحقيق فقدان وزن أسبوعي يبلغ حوالي رطل واحد (0.45 كجم).
ولكن، تُظهر الدراسات أن حتى العجز البسيط في السعرات الحرارية (بين 100-200 سعرة يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح طويل الأمد ومستدام في فقدان الوزن.
وعلى الرغم من أنك قد لا تفقد الكثير من الوزن على المدى القصير بتقليل السعرات الحرارية قليلاً كل يوم، إلا أن هذه التخفيضات التدريجية أكثر فعالية من التخفيضات الجذرية لأنها غالبًا ما تكون أسهل في الالتزام بها.
التغيرات الهرمونية
عند تقليل استهلاك السعرات الحرارية، غالبًا ما ينخفض معدل الأيض الأساسي للجسم (BMR). يُعرف هذا التكيف بالحرارية التكيفية، وهو تباطؤ في فقدان الوزن، حيث يحاول الجسم الحفاظ على الطاقة استجابة لما يراه "مجاعة". وهذا قد يؤدي إلى توقف فقدان الوزن، حتى عند تقليل استهلاك السعرات.
ويمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية أيضًا إلى تغييرات هرمونية تؤثر على الأيض والشهية. على سبيل المثال:
وقد تنخفض هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم الأيض، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض ومستويات هرمون اللبتين، مما يقلل من الشعور بالشبع ويزيد الجوع ويقلل من معدل الأيض.
فيما قد يزيد هرمون الجريلين، المعروف بـ "هرمون الجوع"، مما يحفز الدماغ على زيادة الشهية.
وقد تتحسن حساسية الإنسولين عند تقليل السعرات، ولكن في بعض الأحيان قد تنخفض مستويات الإنسولين، مما يؤثر على الأيض ويقلل من إنفاق الطاقة اليومي.
كما يرتفع مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر، خاصةً عند وجود عجز كبير في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى تحلل العضلات وتخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن.
استراتيجيات لفقدان الوزن
للتغلب على هذه التكيفات الأيضية، يمكن القيام بالآتي:
-الحفاظ على الكتلة العضلية من خلال تدريبات المقاومة أو تناول كمية كافية من البروتين.
-تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا (200-300 سعرة يوميًا).
-التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف.
-تناول وجبات منتظمة لتجنب الشعور بالجوع.
-إذا كنت لا تفضل تتبع السعرات يوميًا، فإليك بعض الاستراتيجيات السهلة لتقليل السعرات دون مجهود كبير:
-السيطرة على الحصص: تقليل أحجام الوجبات باستخدام أطباق أصغر أو قياس الحصص.
-بدائل صحية: استبدال الأطعمة ذات السعرات العالية بخيارات أقل سعرات، مثل استبدال المشروبات السكرية بالماء.
-الأكل بوعي: تناول الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع.
-الصيام المتقطع: تحديد أوقات تناول الطعام، مثل الأكل بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً.
تغييرات مستدامة
التغييرات السلوكية طويلة الأمد هي المفتاح للحفاظ على فقدان الوزن. تتضمن هذه الاستراتيجيات النشاط البدني المنتظم، تناول الطعام بوعي، والمراقبة الدورية للوزن وتناول الطعام. وجود نظام دعم اجتماعي يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن.
ولخسارة وزن متواضعة بنسبة 5-10% من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد توفر فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين صحة الأيض وتقليل خطر الأمراض المزمنة.
وعلى الرغم من صعوبة فقدان الوزن بسبب تكيفات الجسم، فإن التغييرات التدريجية والمستدامة غالبًا ما تكون أكثر نجاحًا على المدى الطويل مقارنة بالتغييرات الجذرية.
0 تعليق