تعتبر العادات الغذائية والنشاط البدني من أهم العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على صحتنا العامة وجودة حياتنا. في عالم مليء بالوجبات السريعة، المشروبات المحلاة، والأطعمة المعالجة، يصبح من الضروري تبني أسلوب حياة صحي يعتمد على تناول الأطعمة الطبيعية والمتوازنة وممارسة النشاط البدني بانتظام.اضافة اعلان
مع العلم أن تحسين صحتنا لا يتطلب تغييرات جذرية أو معقدة، بل يمكننا الوصول إلى نتائج إيجابية من خلال خطوات بسيطة وسهلة التطبيق في حياتنا اليومية. من إضافة المزيد من البقوليات إلى نظامنا الغذائي، إلى تقليل استهلاك المشروبات السكرية، ودمج الخضروات في كل وجبة، هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في تعزيز صحتنا البدنية والعقلية على المدى الطويل، وفقا لموقع نيويورك تايمز.
المزيد من البقوليات
البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية القيمة الأخرى، وفقًا لما قاله كريستوفر غاردنر، عالم التغذية وأستاذ الطب في جامعة ستانفورد.
على سبيل المثال، يحتوي كوب من الفاصوليا على حوالي 16 جرامًا من البروتين والألياف، بالإضافة إلى الكثير من الحديد والمغنيسيوم. وتشير الأبحاث إلى أن استبدال اللحوم الحمراء والمصنعة بالبروتينات النباتية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. كما أن له فائدة إضافية تتمثل في كونه أفضل للبيئة.
البقوليات ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات، كما قال الدكتور غاردنر. يمكنك إضافة الفاصوليا البيضاء إلى حساء المينستروني، أو تبخير الإدامامي كوجبة خفيفة سريعة، أو هرس بعض الحمص لتحضير الحمص.
قلل من المشروبات المحلاة
إذا كنت تستهلك بانتظام المشروبات الغازية المحلاة أو مشروبات الطاقة أو مشروبات القهوة أو الكوكتيلات، فإن تقليل استهلاكها قد يكون أحد أفضل الطرق لتحسين صحتك، وفقًا لما قالتها مايا فادي فيلو، أستاذة مساعدة في التغذية في جامعة رود آيلاند.
وتشكل المشروبات المحلاة أكثر من ثلث السكريات المضافة التي يستهلكها الناس في الولايات المتحدة — والإفراط في تناولها يمكن أن يكون له عواقب وخيمة، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكبد والسمنة.
ولا تطلب إلى قطع السكر "فجأة"، كما قالت الدكتورة فادي فيلو. بدلاً من ذلك، ابحث عن طرق لتقليص استهلاكه، مثل طلب مشروب غازي صغير بدلاً من الكبير أثناء الغداء، أو طلب عدد أقل من المضخات من الشراب في ستاربكس صباحًا. في النهاية، قد تتخلى عن المشروبات المحلاة تمامًا.
ضع الخضروات في كل شيء
معظم البالغين لا يستهلكون ما يكفي من الخضروات، لذا فهم يفوتون فوائد مضادات الأكسدة، والمركبات المضادة للالتهابات، والألياف، والعناصر الغذائية الأساسية.
لزيادة استهلاكك من الخضروات، ابحث عن طرق "لإضافة القليل إلى العديد من أنواع الوجبات المختلفة"، كما قالت أنجيلا أودومز-يونغ، أستاذة مساعدة في التغذية في جامعة كورنيل.
أضف البندورة المجففة إلى البيض المخفوق؛ ضع الجرجير على طبق الأرز والفاصوليا؛ اقلي البصل والفلفل الحلو والجزر المبشور مع اللحم المفروم ؛ أو أضف البروكلي المجمد أو السبانخ أو البامية إلى الحساء.
قلل من تناول الأطعمة المعالجة
يأتي ما يقرب من 60 بالمائة من السعرات الحرارية التي يستهلكها البالغون في الولايات المتحدة من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط مثل النقانق، ولحوم الغداء، والمشروبات الغازية وبعض الوجبات الخفيفة والمخبوزات. وهذا أمر مقلق، كما قالت ماريون نستلي، أستاذة فخرية في التغذية ودراسات الطعام والصحة العامة في جامعة نيويورك، لأن الباحثين ربطوا الأطعمة المعالجة بشكل مفرط بمشاكل صحية متنوعة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
وأحد المشاكل مع الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، كما تشير الأبحاث، هو أنها يمكن أن تكون سهلة الإفراط في تناولها. "هذه الأطعمة تجعلك تأكل سعرات حرارية دون أن تدرك أنك تفعل ذلك"، كما قالت الدكتورة نستلي.
ولا يجب عليك التوقف عن تناول على الأطعمة المعالجة بشكل مفاجيء تمامًا، أضافت، ولكن إدخال المزيد من الأطعمة المعالجة بشكل قليل أو الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي قد يحسن صحتك ويساعدك في فقدان الوزن دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
النشاط الجسدي بعد الوجبات
قالت إيما لينغ، أستاذة ومديرة قسم التغذية في جامعة جورجيا، أن ما تأكله هو مجرد جانب واحد من صحتك. والنشاط البدني يسير "جنبًا إلى جنب" مع التغذية الجيدة، كما كتبت.
وتفضل الدكتورة لينغ القيام بنزهة قصيرة بعد الغداء، أو كلما استطاعت إدخالها في يومها؛ فهذا يساعد في عملية الهضم والتحكم في مستوى السكر في الدم، حسب قولها، كما أنه يحسن نومها وصحة قلبها وعضلاتها ووظائف جهاز المناعة. كما أنه من أحب أوقاتها في اليوم — حيث يمنحها رفعًا في المزاج واستراحة ذهنية — وهذا هو ما جعلها عادة منتظمة.
وإذا لم تتمكن من الخروج في نزهة، قالت الدكتورة لينغ أنه يمكنك صعود الدرج والنزول منه، أو الرقص على موسيقاك المفضلة أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. وفكر في تجربة أنشطة جديدة مثل بيلاتيس، الملاكمة، تسلق الصخور، المشي لمسافات طويلة أو الرياضات الجماعية.
جرب تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا.
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فهذا يعني أنك لا تتاول ما يكفي من الطعام طيلة اليوم.
فقد يتخطى الناس وجبة الإفطار أو يمرون عبر يوم العمل دون التوقف لتناول الغداء أو حتى وجبة خفيفة.
وبعد العشاء، قد يشعرون بالجوع مرة أخرى، حسب إيمي تريت، اختصاصية التغذية في مينيابوليس، قائلة أن هؤلاء يشعرون بقليل من فقدان السيطرة" أثناء تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
واقترحت تريت بدء اليوم بالإفطار — مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني، على سبيل المثال، أو الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت — وتضمين غداء متوازن يحتوي على الكثير من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. ولا تخف من إضافة وجبات خفيفة مغذية حسب الحاجة، كما قالت.
-تحضير كميات كبيرة من الطعام عندما تستطيع
تحضير الوجبات في المنزل هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، وفقًا لما قالته إميلي هالر، أخصائية تغذية في مركز ترينيتي الصحي في أن آربور، ميشيغان.
فالوجبات المطهوة في المنزل عادة ما تكون أفضل لك — فهي أقل معالجة وغالبًا ما تحتوي على كمية أقل من الصوديوم والسكريات المضافة — مقارنة بالوجبات الجاهزة أو الوجبات من المطاعم.
واقترحت هالر استخدام عطلات نهاية الأسبوع أو لحظات الفراغ الأخرى لتحضير كميات من المكونات الأساسية. على سبيل المثال، يمكن دمج الأرز البني، الكينوا، الخضروات المشوية، الدجاج المبشور والتوفو المحمص في وجبات متنوعة وشهية مثل أطباق البوريتو، السلطات واللفائف.
اقرأ أيضا:
0 تعليق