الفريك هو نوع من الحبوب ذات الفوائد الصحية الكبيرة، وهو عبارة عن حبوب القمح التي يتم حصادها قبل نضوجها، ثم تعرض للحرارة العالية عن طريق التحميص، وتطبخ بطرق متنوعة.
يتميز الفريك بأنه منخفض في السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون، بينما هو غني بالألياف والنشا، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة، لذلك يُعتبر الفريك خيارًا ممتازًا لمن يرغبون في فقدان الوزن يمكن تحضير الفريك مع الخضار أو الدجاج أو اللحوم أو الأسماك.
طاجن الفريك مع السمك
المكونات:
نصف كيلو من السمك البلطي الخالي من الشوك والمغسول جيدًا.
ثلاثة فصوص من الثوم المهروس ناعماً.
حبة من البندورة مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة.
كوب من الفريك المغسول والمنقوع لمدة ساعتين على الأقل.
حبة صغيرة من الجزر مقشرة ومقطعة إلى قطع كبيرة.
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ناعماً.
نصف كوب من البصل المقطع إلى قطع صغيرة.
عود من الكرفس.
نصف ملعقة من الكزبرة الخضراء المفرومة ناعماً.
حبة صغيرة من البصل مقطعة إلى أرباع.
ورقة غار واحدة.
حبة صغيرة من الفلفل الأخضر الحلو المفروم.
ملعقة من الكمون.
نصف ملعقة من الملح.
نصف ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
ملعقتان من عصير الليمون.
طريقة التحضير:
ضع شوك السمك في وعاء واغمره بالماء، ثم ارفعه على نار متوسطة، أضف الجزر والكرفس والبصل المفروم وورق الغار والملح والفلفل والكزبرة، وعندما تغلي المكونات، ارفعها عن النار واصفِها للحصول على المرق فقط، وتبّل قطع السمك بعصير الليمون والملح والفلفل والثوم والكزبرة، واتركها جانبًا.
في وعاء آخر على نار متوسطة، ضع ملعقة من الزيت وملعقة من الزبدة، أضف السمك واتركه يتحمر لمدة دقيقتين على كل وجه، ثم أخرجه وضعه جانبًا للحفاظ على حرارته.
في نفس الوعاء، أضف القليل من الزيت ثم قم بتشويح الكرفس والبصل لمدة ثلاث دقائق حتى يذبل البصل أضف الثوم ثم الفلفل الحلو وحرّك المكونات حتى تنضج، ثم أضف الفريك واخلطه جيدًا مع المكونات.
غمر الفريك بمرق السمك، ثم أضف البندورة المقطعة والفلفل والكمون والملح والكزبرة، وحرّك المزيج حتى تتجانس المكونات.
ضع قطع السمك على الوجه، ثم غطيها بشرائح البندورة، غطِّ الوعاء بورق الألومنيوم وأدخله إلى الفرن لمدة ربع ساعة على الأقل، ثم قم بإزالة ورق الألومنيوم بعد عشر دقائق، وقدّم طاجن الفريك مع السمك ساخنًا إلى جانب الصلصة الحارة والسلطة الخضراء.
0 تعليق