تعتبر البروتينات النباتية من المصادر المهمة للتغذية، لذا نلقي الضوء في هذا التقرير على الطرق التي يمكن إضافة هذه البروتينات بها إلى وجباتنا، بشكل يحقق الاستفادة المطلوبة.

وتعد البقوليات كالعدس، والحمص، والفاصوليا، والفول، من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن إضافتها إلى مختلف الأطباق، كما يمكن استخدامها في صنع كرات اللحم النباتية، أو البرجر النباتي، للحصول على بديل صحي ولذيذ

إضافة المكسرات والبذور

كما أن المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، والكتان، والشيا، ودوار الشمس، توفر كمية جيدة من البروتين، يمكن رشها على السلطات أو إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان، أو طحنها واستخدامها كزبدة في الساندويتشات

استخدام الحبوب الكاملة

أيضا الكينوا، والشوفان، والبرغل، والأرز البني، من المصادر الغنية بالبروتين النباتي، ويمكن تناولها كوجبة رئيسية أو إضافتها إلى الأطباق الجانبية أو استخدامها في صنع السلطات الصحية

تحضير أطباق بالتوفو والتمبيه

التوفو والتمبيه المصنوعان من فول الصويا، من أكثر المصادر النباتية الغنية بالبروتين يمكن إضافتهما إلى القلي السريع، أو شيّهما، أو استخدامهما في السندويشات، والسلطات للحصول على وجبة مشبعة بالبروتين

إضافة الحليب النباتي ومشتقاته

حليب اللوز، حليب الصويا، وحليب الشوفان خيارات غنية بالبروتين يمكن استخدامها في العصائر أو مع الحبوب، كما أن الزبادي النباتي المصنوع من جوز الهند أو الصويا يمكن أن يكون إضافة جيدة للوجبات اليومية

استخدام بدائل اللحوم النباتية

هناك العديد من البدائل النباتية الغنية بالبروتين، مثل: البرجر النباتي المصنوع من العدس أو الحمص، ويمكن استخدام هذه البدائل في وصفات متعددة مثل الساندويتشات، أو مع الأرز والخضار

تحضير أطباق غنية بالبروتين النباتي

ويمكن تحضير أطباق متكاملة تجمع بين أكثر من مصدر نباتي للبروتين مثل مزج الأرز مع الفاصوليا أو تحضير سلطة الكينوا مع الحمص والخضروات أو صنع حساء العدس الغني بالبروتين

تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالبروتين

الميسو والناتو من الأطعمة المخمرة المصنوعة من الصويا، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن استخدامها، أو كإضافات للأطباق الرئيسية

إضافة مسحوق البروتين النباتي للمشروبات

مسحوق البروتين النباتي المصنوع من البازلاء أو الأرز أو القنب يمكن إضافته للعصائر أو الشوفان، أو الحلويات الصحية لزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي