عمان- أجواء الطقس البارد تهيمن مع حلول فصل الشتاء، حيث يميل أفراد الأسرة للبقاء في المنزل مع انخفاض درجات الحرارة، فتقل الحركة والنشاطات اليومية، وتزداد الرغبة في تناول الأطعمة الشهية والحلويات، بالتالي قد يضر ذلك بصحة الجسد.اضافة اعلان
ومع ذلك، يلاحظ أن فصل الشتاء يرتبط غالبا بزيادة الوزن، إذ يصبح الشعور بالكسل والخمول سمة غالبة على أيامه، ليصاحبه في المقابل قلق وخوف من اكتساب الوزن. بالرغم من ذلك، قليلون من يحرصون على المحافظة على نشاطهم خلال هذا الفصل، هنالك من يبحث عن أنشطة يقضي بها على شعور الملل والكسل وأغذية يحافظ بها على طاقته ووزنه في ذات الوقت.
تقول أم كرم (42 عاما) إنها تفقد طاقتها للحركة والقيام بأي نشاط خارج المنزل خلال فصل الشتاء، مشيرة إلى أن هذا الأمر أدى إلى زيادة الوزن في هذا الفصل، رغم أنها لا ترغب بذلك. لكنها تعترف بصعوبة مقاومة مأكولات الشتاء.
وتضيف أنها لا تراقب وجباتها خلال هذا الفصل، إذ تأكل في أي وقت تشعر فيه بالجوع أو الحاجة إلى تعزيز طاقتها، على أمل أن تمارس تمارين رياضية بسيطة. لكنها تجد نفسها مستمتعة بالدفء والراحة ومشاهدة التلفاز بدلا من ذلك.
أما هاشم (39 عاما)، فهو يدرك جيدا أهمية ممارسة التمارين الرياضية، حتى وإن كانت بسيطة داخل المنزل، للحفاظ على صحته الجسدية ووزنه. ويؤكد أن الأمر سهل وممكن، لكن الكثيرين يتجاهلونه.
يوضح هاشم أنه لم يكن يولي التمارين الرياضية اهتماما في السابق، إلى أن زاد وزنه بشكل ملحوظ قبل خمس سنوات. ومنذ ذلك الحين، أصبح يواظب على تمارين بسيطة لا تتطلب مجهودا كبيرا، لكنها كفيلة بالحفاظ على كتلته العضلية ووزنه عند المستوى الذي يطمح إليه.
ويضيف أن زوجته وأطفاله يشاركونه أحيانا هذه التمارين، مما يساعدهم جميعا على التخلص من شعور الكسل والخمول، إلى جانب الحفاظ على طاقتهم وأوزانهم. هذه التمارين تحولت إلى نشاط عائلي ممتع يخلق أجواء من السعادة والمرح في المنزل، فضلا عن تعزيز شعور الالتزام لدى أطفاله وأهمية العناية بصحتهم الجسدية، وهو الأمر الذي يشعره بسعادة كبيرة.
يؤكد المدرب الرياضي الكوتش ناصر الشيخ أن الخطوة الأولى لتحفيز الشخص غير المهتم بالرياضة على بدء الحركة هي ممارسة تمارين بسيطة لا تسبب التعب أو تتطلب مجهودا كبيرا، مما يحفزه على الاستمرارية. ويشير إلى أن الهدف هو تقريب الفرد من الرياضة تدريجيا، وليس العكس.
ويضيف الشيخ أن التمارين التي تتضمن حركات خفيفة مثل تمارين المرونة، التمدد، واليوغا تعد بداية مثالية، لأنها تعزز مرونة المفاصل وتمنح الجسم ليونة مريحة. فالتمارين البسيطة تنشط الدورة الدموية، تليّن العضلات، وتحسن المزاج بشكل ملحوظ، وينصح بالبدء بحركات تعتمد على وزن الجسم، سواء بشكل فردي أو جماعي داخل المنزل.
يشير الشيخ إلى تمارين تتضمن الوقوف والجلوس المتكرر على كرسي، وتمارين الضغط التي تتضمن دفع الجسم للأعلى بعيدا عن الأرض باستقامة ثم تكرار الحركة. ويوضح أنه يمكن تعديل تمارين الضغط لتناسب المبتدئين، مما يجعلها أكثر سهولة وفعالية كجزء من التمارين العملية.
يضيف الشيخ أنه يمكن تعديل تمارين الضغط وأيضا يمكن ممارسة تمارين المعدة، وتمارين أخرى تحقق توازنا بين العضلات الأمامية والخلفية لتنشيط معظم عضلات الجسم.
ووفق الشيخ فإن وجود أشخاص يشجعون الفرد على ممارسة التمارين قد يكون محفزا، خاصة لمن يفضلون الرياضة الجماعية. لكنه يرى أنه من الأفضل ألا يكون الحافز مرتبطا بشخص معين أو مجموعة أو حتى بناد رياضي. ويقول: "الرياضة هي حاجة للجسم يمكن ممارستها في أي مكان، سواء في المنزل كما حدث خلال جائحة كورونا، أو في العمل إذا توفرت غرفة بسيطة. المهم هو القيام بحركات تساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر والأوجاع التي قد تصيب العمود الفقري والمفاصل".
يؤكد الشيخ أن الحافز لممارسة الرياضة يجب أن ينبع من داخل الفرد، خاصة لمن يجلسون لفترات طويلة في المكاتب أو المنازل. وينصحهم بالقيام بحركات بسيطة لمدة دقيقتين إلى ثلاث كل نصف ساعة بأي شكل كان.
وأوضحت اختصاصية التغذية ربى العباسي أن أفضل نظام غذائي هو الذي يلبي احتياجات الجسد دون التركيز على الدهون المشبعة أو السكريات المكررة، ويعتمد على توزيع الوجبات على مدار اليوم، مع تناول وجبتين إلى ثلاث رئيسة وما بينها وجبات خفيفة تتضمن كميات كافية من الخضار والفواكه.
وأضافت أن الفاكهة يفضل تناولها بين الوجبات، مشددة على ضرورة توزيع الوجبات بشكل مناسب وتجنب تأخير وجبة الغداء. كما أكدت أهمية الحركة ضمن الروتين اليومي والابتعاد عن النوم أو الجلوس بعد الطعام، مع ممارسة تمارين بسيطة تساعد على الحرق حتى داخل المنزل.
ووفق العباسي فإن الأطعمة المشبعة يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل الخضار الطازجة أو المطهية، إلى جانب البروتينات.
و أوضحت العباسي أن الأطعمة المشبعة يجب أن تتميز بنسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل الخضار الطازجة أو المطهية، بالإضافة إلى البروتينات.
ونوهت أن الاعتقاد السائد بأن البروتين وحده يسبب الشبع قد يكون مضللا، إذ يحتوي البروتين على سعرات حرارية يجب الانتباه لها. فمثلا، يمكن تناول الجبن واللبن كمصادر جيدة للبروتين بسعرات منخفضة.
وعلى الفرد تناول كمية مناسبة من البروتين، وإذا رغب في زيادته، يجب أن يمارس التمارين الرياضية ويشرب كميات كافية من السوائل. كما أوصت بإضافة البقوليات مثل الحمص، الفول، والبازلاء إلى النظام الغذائي لمن لا يعاني من مشكلات مع القولون، حيث إنها منخفضة السعرات ومشبعة، إذ يحتوي نصف كوب (120 غراما) على ما بين 35 إلى 50 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارا ممتازا.
وتلفت العباسي إلى إمكانية إدخال الدهون الصحية مثل الأفوكادو ضمن الأطعمة المشبعة، مع التركيز على خيارات مناسبة لفصل الشتاء مثل الشوربات التي تمنح الدفء، ترفع حرارة الجسم وتقلل الشعور بالجوع. وشوربة الخضار العادية وشوربة القرع خيارات مثالية، حيث تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن دون إضافة سعرات حرارية مرتفعة.
وتنصح العباسي التقليل من تناول الحلويات بجميع أنواعها، وتخصيص يوم واحد في الأسبوع لها. فالحلويات تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة، لذا يفضل الابتعاد عنها، خاصة الجاهزة، واستبدالها بخيارات منزلية مثل السحلب أو مشروب القرفة، كونها أفضل من الحلويات التي تعتمد على النشويات المكررة المتوفرة في الأسواق.
أيضا، الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل الوجبات السريعة، المقالي، ووجبات الدجاج، وكذلك الصلصات الجاهزة التي تعتبر خطيرة. واختصاصيو التغذية يشددون على تقليل الدهون المشبعة والسكريات المفرطة، مع ضرورة ممارسة الرياضة بعد تناولها، والتذكير بأهمية شرب الماء الكافي.
وأوضحت العباسي، أن قلة شرب الماء في الشتاء تعد مشكلة شائعة، مما قد يؤدي إلى أعباء على الكلى ومشكلات مثل الحصوات وآلام الخصر، وتنصح بشرب الماء بانتظام، مع إمكانية تدفئته إذا كانت برودته مزعجة، لأنه يساعد في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي.
إلى ذلك، أهمية إدخال اللبن في النظام الغذائي لاحتوائه على البكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتعزز فقدان الوزن، وتحسن الفحوصات الصحية للجسم.
ومع ذلك، يلاحظ أن فصل الشتاء يرتبط غالبا بزيادة الوزن، إذ يصبح الشعور بالكسل والخمول سمة غالبة على أيامه، ليصاحبه في المقابل قلق وخوف من اكتساب الوزن. بالرغم من ذلك، قليلون من يحرصون على المحافظة على نشاطهم خلال هذا الفصل، هنالك من يبحث عن أنشطة يقضي بها على شعور الملل والكسل وأغذية يحافظ بها على طاقته ووزنه في ذات الوقت.
تقول أم كرم (42 عاما) إنها تفقد طاقتها للحركة والقيام بأي نشاط خارج المنزل خلال فصل الشتاء، مشيرة إلى أن هذا الأمر أدى إلى زيادة الوزن في هذا الفصل، رغم أنها لا ترغب بذلك. لكنها تعترف بصعوبة مقاومة مأكولات الشتاء.
وتضيف أنها لا تراقب وجباتها خلال هذا الفصل، إذ تأكل في أي وقت تشعر فيه بالجوع أو الحاجة إلى تعزيز طاقتها، على أمل أن تمارس تمارين رياضية بسيطة. لكنها تجد نفسها مستمتعة بالدفء والراحة ومشاهدة التلفاز بدلا من ذلك.
أما هاشم (39 عاما)، فهو يدرك جيدا أهمية ممارسة التمارين الرياضية، حتى وإن كانت بسيطة داخل المنزل، للحفاظ على صحته الجسدية ووزنه. ويؤكد أن الأمر سهل وممكن، لكن الكثيرين يتجاهلونه.
يوضح هاشم أنه لم يكن يولي التمارين الرياضية اهتماما في السابق، إلى أن زاد وزنه بشكل ملحوظ قبل خمس سنوات. ومنذ ذلك الحين، أصبح يواظب على تمارين بسيطة لا تتطلب مجهودا كبيرا، لكنها كفيلة بالحفاظ على كتلته العضلية ووزنه عند المستوى الذي يطمح إليه.
ويضيف أن زوجته وأطفاله يشاركونه أحيانا هذه التمارين، مما يساعدهم جميعا على التخلص من شعور الكسل والخمول، إلى جانب الحفاظ على طاقتهم وأوزانهم. هذه التمارين تحولت إلى نشاط عائلي ممتع يخلق أجواء من السعادة والمرح في المنزل، فضلا عن تعزيز شعور الالتزام لدى أطفاله وأهمية العناية بصحتهم الجسدية، وهو الأمر الذي يشعره بسعادة كبيرة.
يؤكد المدرب الرياضي الكوتش ناصر الشيخ أن الخطوة الأولى لتحفيز الشخص غير المهتم بالرياضة على بدء الحركة هي ممارسة تمارين بسيطة لا تسبب التعب أو تتطلب مجهودا كبيرا، مما يحفزه على الاستمرارية. ويشير إلى أن الهدف هو تقريب الفرد من الرياضة تدريجيا، وليس العكس.
ويضيف الشيخ أن التمارين التي تتضمن حركات خفيفة مثل تمارين المرونة، التمدد، واليوغا تعد بداية مثالية، لأنها تعزز مرونة المفاصل وتمنح الجسم ليونة مريحة. فالتمارين البسيطة تنشط الدورة الدموية، تليّن العضلات، وتحسن المزاج بشكل ملحوظ، وينصح بالبدء بحركات تعتمد على وزن الجسم، سواء بشكل فردي أو جماعي داخل المنزل.
يشير الشيخ إلى تمارين تتضمن الوقوف والجلوس المتكرر على كرسي، وتمارين الضغط التي تتضمن دفع الجسم للأعلى بعيدا عن الأرض باستقامة ثم تكرار الحركة. ويوضح أنه يمكن تعديل تمارين الضغط لتناسب المبتدئين، مما يجعلها أكثر سهولة وفعالية كجزء من التمارين العملية.
يضيف الشيخ أنه يمكن تعديل تمارين الضغط وأيضا يمكن ممارسة تمارين المعدة، وتمارين أخرى تحقق توازنا بين العضلات الأمامية والخلفية لتنشيط معظم عضلات الجسم.
ووفق الشيخ فإن وجود أشخاص يشجعون الفرد على ممارسة التمارين قد يكون محفزا، خاصة لمن يفضلون الرياضة الجماعية. لكنه يرى أنه من الأفضل ألا يكون الحافز مرتبطا بشخص معين أو مجموعة أو حتى بناد رياضي. ويقول: "الرياضة هي حاجة للجسم يمكن ممارستها في أي مكان، سواء في المنزل كما حدث خلال جائحة كورونا، أو في العمل إذا توفرت غرفة بسيطة. المهم هو القيام بحركات تساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر والأوجاع التي قد تصيب العمود الفقري والمفاصل".
يؤكد الشيخ أن الحافز لممارسة الرياضة يجب أن ينبع من داخل الفرد، خاصة لمن يجلسون لفترات طويلة في المكاتب أو المنازل. وينصحهم بالقيام بحركات بسيطة لمدة دقيقتين إلى ثلاث كل نصف ساعة بأي شكل كان.
وأوضحت اختصاصية التغذية ربى العباسي أن أفضل نظام غذائي هو الذي يلبي احتياجات الجسد دون التركيز على الدهون المشبعة أو السكريات المكررة، ويعتمد على توزيع الوجبات على مدار اليوم، مع تناول وجبتين إلى ثلاث رئيسة وما بينها وجبات خفيفة تتضمن كميات كافية من الخضار والفواكه.
وأضافت أن الفاكهة يفضل تناولها بين الوجبات، مشددة على ضرورة توزيع الوجبات بشكل مناسب وتجنب تأخير وجبة الغداء. كما أكدت أهمية الحركة ضمن الروتين اليومي والابتعاد عن النوم أو الجلوس بعد الطعام، مع ممارسة تمارين بسيطة تساعد على الحرق حتى داخل المنزل.
ووفق العباسي فإن الأطعمة المشبعة يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل الخضار الطازجة أو المطهية، إلى جانب البروتينات.
و أوضحت العباسي أن الأطعمة المشبعة يجب أن تتميز بنسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل الخضار الطازجة أو المطهية، بالإضافة إلى البروتينات.
ونوهت أن الاعتقاد السائد بأن البروتين وحده يسبب الشبع قد يكون مضللا، إذ يحتوي البروتين على سعرات حرارية يجب الانتباه لها. فمثلا، يمكن تناول الجبن واللبن كمصادر جيدة للبروتين بسعرات منخفضة.
وعلى الفرد تناول كمية مناسبة من البروتين، وإذا رغب في زيادته، يجب أن يمارس التمارين الرياضية ويشرب كميات كافية من السوائل. كما أوصت بإضافة البقوليات مثل الحمص، الفول، والبازلاء إلى النظام الغذائي لمن لا يعاني من مشكلات مع القولون، حيث إنها منخفضة السعرات ومشبعة، إذ يحتوي نصف كوب (120 غراما) على ما بين 35 إلى 50 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارا ممتازا.
وتلفت العباسي إلى إمكانية إدخال الدهون الصحية مثل الأفوكادو ضمن الأطعمة المشبعة، مع التركيز على خيارات مناسبة لفصل الشتاء مثل الشوربات التي تمنح الدفء، ترفع حرارة الجسم وتقلل الشعور بالجوع. وشوربة الخضار العادية وشوربة القرع خيارات مثالية، حيث تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن دون إضافة سعرات حرارية مرتفعة.
وتنصح العباسي التقليل من تناول الحلويات بجميع أنواعها، وتخصيص يوم واحد في الأسبوع لها. فالحلويات تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة، لذا يفضل الابتعاد عنها، خاصة الجاهزة، واستبدالها بخيارات منزلية مثل السحلب أو مشروب القرفة، كونها أفضل من الحلويات التي تعتمد على النشويات المكررة المتوفرة في الأسواق.
أيضا، الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل الوجبات السريعة، المقالي، ووجبات الدجاج، وكذلك الصلصات الجاهزة التي تعتبر خطيرة. واختصاصيو التغذية يشددون على تقليل الدهون المشبعة والسكريات المفرطة، مع ضرورة ممارسة الرياضة بعد تناولها، والتذكير بأهمية شرب الماء الكافي.
وأوضحت العباسي، أن قلة شرب الماء في الشتاء تعد مشكلة شائعة، مما قد يؤدي إلى أعباء على الكلى ومشكلات مثل الحصوات وآلام الخصر، وتنصح بشرب الماء بانتظام، مع إمكانية تدفئته إذا كانت برودته مزعجة، لأنه يساعد في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي.
إلى ذلك، أهمية إدخال اللبن في النظام الغذائي لاحتوائه على البكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتعزز فقدان الوزن، وتحسن الفحوصات الصحية للجسم.
0 تعليق