دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- الطقس البارد لا يعني أنّ عليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية.

تحدثت مع الدكتورة ليانا وين، خبيرة الصحة لدى CNN، لمعرفة كيفية الاستمرار بالحركة خلال فصل الشتاء. وما نوع التمارين الرياضية الأفضل ممارستها خلال الطقس البارد؟ وكيف يمكن للناس المشاركة بأمان والتمتع في النشاط البدني بالهواء الطلق عندما يكون الجو باردًا؟

وتعمل وين كطبيبة طوارئ، وأستاذة مساعدة سريرية في جامعة جورج واشنطن. شغلت سابقًا منصب مفوضة صحية في بالتيمور.

CNN: ما مقدار التمارين الرياضية التي على الناس القيام بها أسبوعيًا؟

الدكتورة ليانا وين: على البالغين ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا، بحسب المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، في أي فصل من السنة. وتشمل ممارسة أنواع الرياضة التالية: الركض، وركوب الدراجات، ولعب التنس، وفي الشتاء، التزلّج، والمشي بالأحذية الثلجية. يمكن أن تُحتسب المهام المنزلية القوية مثل إزالة الثلج أيضًا.

وبحسب دراسة حديثة، فإن الأشخاص الذين حققوا هذا القدر من التمارين الرياضية أسبوعياً كانوا مقارنة بالمشاركين غير النشطين أقل عرضة: 

للوفاة بنسبة 31%،  وللإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27%،  وللإصابة بالسرطان بنسبة 12%. 

ومن المهم أن أولئك الذين حقّقوا نصف هذا المقدار فقط (75 دقيقة أسبوعياً) حققوا أيضاً فوائد صحية كبيرة، حيث انخفض لديهم خطر : 

الوفاة المبكرة بنسبة 23%،  والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17%،  والإصابة بالسرطان بنسبة 7%.

CNN: هل علينا القيام بنشاط لمدة 150 دقيقة دفعة واحدة أو توزيعها على عدد أيام الأسبوع؟ 

وين: ليس من المثالي أن تظل خاملاً معظم الوقت. خلصت دراسة حديثة إلى أنّ الأشخاص الذين يجلسون في العمل لديهم خطر أعلى: 

للوفاة من جميع الأسباب بنسبة 16٪،   وللإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34٪. 

يحتاج هؤلاء الأفراد الأكثر خمولاً إلى تعويض نمط حياتهم من خلال الانخراط في مزيد من النشاط البدني مقارنة بمن يتحرّكون أكثر في العمل.

عندما يكون ذلك ممكنًا، حاول ممارسة القليل من التمارين الرياضية يوميًا، حتى لو 10 إلى 15 دقيقة من المشي السريع. لا يزال بإمكانك المشي لوقت أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت. لكن من المهم التحرك طوال اليوم.

CNN: أيهما أفضل أن يمارس المر ء الرياضة في الأماكن المغلقة أو المفتوحة؟

وين: أفضل نوع من التمارين الرياضية هي التي يمكنك القيام بها باستمرار.

يفضل بعض الأشخاص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة بغض النظر عن الطقس. وعليهم الاستمرار بذلك. قد لا يحب البعض الآخر صالة الألعاب الرياضية، لكنهم لا يحبون ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الجو باردًا. عليهم استبدال الركض المعتاد في الهواء الطلق شتاء بجلسة داخلية على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي.

إذا كنت ترغب بالاستمرار في ممارسة الرياضة بالهواء الطلق، حتى لو كان الجو باردًا في الخارج، فلا بأس بذلك طالما اتخذت احتياطات معينة.

وين: هناك خمس خطوات مهمة يجب مراعاتها.

أولاً، اعرف نفسك. هل أنت شخص معتاد على ممارسة الرياضة في الطقس البارد، أم أنك تجربها لأول مرة؟ إذا كان الأمر كذلك، خصوصًا إذا كنت أكبر سنًا وتعاني من حالات طبية مزمنة، فيجب عليك استشارة الطبيب. وإذا سمح لك بذلك فابدأ ببطء. ثم قم بزيادة الوقت الذي تقضيه بالخارج تدريجيًا. 

ابق بالقرب من المنزل أو سيارتك، حتى تتمكن من الدخول إذا أصبح الأمر غير مريح للغاية. 

ثانيًا، راقب الطقس مسبقًا، وكن على دراية بعوامل مثل برودة الرياح التي قد تجعل درجة الحرارة تبدو أكثر برودة بكثير مما قد يشير إليه مقياس الحرارة. حاول ممارسة الرياضة في الجزء الأكثر دفئًا من اليوم. واحذر من المطر والثلج اللذين يمكن أن يشعراك بالبرد كثيرًا. ثالثًا، تعرّف على المخاطر وتوقّعها. هناك خطران محددان على الصحة مرتبطان بالبرد هما انخفاض حرارة الجسم وقضمة الصقيع.  انخفاض حرارة الجسم هي انخفاض غير طبيعي في درجة حرارة الجسم بسبب فقدان الجسم للحرارة بشكل أسرع ممّا يمكنه إنتاجها. قد يشكل ذلك خطرًا يؤدي ربما إلى الوفاة.  يمكنك تقليل خطر انخفاض حرارة الجسم من خلال ارتداء الملابس المناسبة المناسبة للطقس في منطقتك. يتضمن ذلك ارتداء طبقات واختيار مواد مثل الأقمشة التقنية التي تمتص العرق بعيدًا عن الجسم، ثم خلع الطبقات وإعادة ارتدائها اعتمادًا على مكان التمرين وكيف تشعر. قضمة الصقيع هي إصابة في جزء معين من الجسم ناتجة عن التعرض لدرجات حرارة متجمدة. يمكنك تقليل خطر قضمة الصقيع من خلال تغطية الأجزاء الأكثر حساسية في جسمك، مثل أذنيك (بسدادات الأذن أو قبعة) ويديك (بالقفازات). إذا تبللت بسبب المطر أو الثلج، فتأكد من خلع الملابس المبللة بمجرد عودتك إلى المنزل، وجفف نفسك وقم بالتدفئة. رابعًا، تأكد من ترطيب جسمك. غالبًا ما يربط الناس بين الحاجة إلى الترطيب وممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار. لكن من المهم أيضًا الحفاظ على ترطيب جسمك عند ممارسة التمارين الرياضية في الطقس البارد، لا سيما أن البرد قد يقلل من الشعور بالعطش حتى لا يعطي جسمك إشارة بأنك بحاجة إلى الماء. من الجيد دومًا أن ترطب جسمك قبل ممارسة التمارين الرياضية، وإذا كنت ستقضي أكثر من ساعة في الخارج، فاحضر معك زجاجة ماء أو محلول إلكتروليت. خامسًا، أخبر الآخرين بخطتك. أحد الأعراض المميزة لانخفاض حرارة الجسم هو الارتباك. يصاب الناس بالارتباك وقد لا يعرفون أنهم بحاجة إلى التوجه للدفء. في الأيام شديدة البرودة، خصوصًا إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية في الطقس البارد، اذهب مع شخص آخر. إذا كنت ستخرج بمفردك، فتأكد من أن شخصًا ما يعرف مكانك ويعرف كيفية الاتصال للحصول على المساعدة إذا لم تعد في وقت معين.

CNN: هل هناك مواقف يكون من الأفضل فيها البقاء في الداخل؟

وين: يعتمد هذا أحيانًا على الفرد. لن يحب الكثير من الناس ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الجو ماطرًا ومثلجًا. بالنسبة للبعض، يختلف ذلك باختلاف الرياضة. 

أفضل نصيحة أقدمها لك هي البقاء ضمن منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كنت تفعل شيئًا لم تفعله من قبل، فاذهب مع شخص آخر وتأكد من وجود خطة للوصول إلى مكان دافئ بسرعة إذا لم تشعر بالقدرة على تحقيق ذلك.

كن حذرًا تحديدًا إذا كنت أكبر سنًا، أو تتناول أدوية، أو تعاني من حالات طبية مزمنة قد تعيق تنظيم درجة حرارة جسمك. وسواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا في الهواء الطلق، احرص على ترطيب جسمك والقيام بتمارين الإطالة الديناميكية قبل وبعد التمرين. واستمع إلى جسدك، اعرف حدودك وكن حذرًا خصوصًا عند مواجهة الظروف الجوية القاسية.