دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- مع تقدمك في العمر، يختبر جسمك تغييرات قد تؤثر على قدرتك على الحركة بشكل كبير. وبين أكثر هذه العوامل تأثيرًا فقدان العضلات، وتدهور المفاصل، وانخفاض كثافة العظام، وهي مشاكل يمكن أن تؤدي إلى انخفاض القدرة على الحركة، والألم المزمن، وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

وتظهر هذه التحديات لدى النساء تحديدًا بعد انقطاع الطمث، لكنها تؤثر أيضًا على الرجال المسنين، خصوصًا من يتبعون أنماط حياة خاملة.

هذه أخبار سيئة حول التقدّم في السن.

لكن الخبر السار يتمثّل بأنه من خلال دمج أنواع معينة من التمارين في روتين تمرين ثابت، يمكنك مواجهة هذا التراجع المرتبط بالعمر على نحو استباقي، والحفاظ على نمط حياة نشط، ونوعية حياة أفضل في سنواتك اللاحقة.

ضمور العضلات: مع تقدمك في السن، تبدأ عضلاتك بفقدان الكتلة والقوة بشكل طبيعي، وهو ما يُعرف باسم ضمور العضلات. يبدأ هذا الانخفاض عادةً في سنّ الثلاثين تقريبًا، ويتسارع بعد سنّ الستين. وقد يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى جعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة، ويزيد من خطر السقوط والإصابات. لذا الحفاظ على قوة العضلات يعتبر أمرًا ضروريًا للتنقل، والتوازن، والاستقلال الوظيفي العام.

ولفتت الدكتورة ستيفاني فوبيون، المؤلفة المشاركة في دراسة ديسمبر/ كانون الأول 2024، المنشورة بمجلة انقطاع الطمث، والمديرة الطبية لمركز Mayo Clinic لصحة المرأة، إلى أنه "بعد سن الخمسين، تفقد المرأة 8% من كتلتها العضلية سنويًا. ولأنّ العضلات تحرق السعرات الحرارية، فإنّ فقدان العضلات يساهم بزيادة الوزن مع تقدم المرأة بالعمر، ولا يقوم بالضرورة بتعديل السعرات الحرارية أو نظام التمارين الرياضية". 

تدهور المفاصل: الشيخوخة تؤثر أيضًا على مفاصلنا. بمرور الوقت، قد يتآكل الغضروف الذي يحيط بمفاصلنا، ما يُسبّب الألم ويعيق الحركة. لذا يعد الحفاظ على صحة المفاصل أمرًا بالغ الأهمية.

وأشارت فوبيون إلى أن "آلام المفاصل هي واحدة من أكبر شكاوى النساء في مرحلة انقطاع الطمث. يبدو أنّ الأمر مرتبط بفقدان هرمون الاستروجين، ما يساهم بفقدان العضلات". 

فقدان كثافة العظام: تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام لدى النساء تحديدًا بعد انقطاع الطمث، بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. 

هشاشة العظام، حالة تتميّز بضعف وهشاشة العظام، تصبح مصدر قلق كبير لكل من النساء والرجال، خصوصًا الذين يعيشون أنماط حياة خمولة.

ولفتت فوبيون إلى أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة الذي يربط الحفاظ على كثافة العظام فقط برفع الأثقال. وأشارت إلى كيف فقد رواد الفضاء كثافة العظام بسبب فقدان الجاذبية، موضحة أنّ "تمارين حمل الأثقال، وليس تمارين رفع الأثقال، هي الأكثر فعالية في بناء كثافة العظام".

ممارسة الرياضة لمواجهة آثار الشيخوخة

للحفاظ على اللياقة البدنية، يحتاج البالغون المتقدّمون في السّن إلى الالتزام بالمبادئ التوجيهية للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC)، القائلة بممارسة:

 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا،  ويومين أسبوعيًا من أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. 

ولمواجهة التغيرات المرتبطة بالعمر بشكل فعال، يجب أن تتضمن تلك الدقائق مجموعة متنوعة من التمارين التي:

 تبني القوة،  وتعزّز الحركة،  وتحسّن التوازن،  وتزيد من صحة القلب والأوعية الدموية.

قم بدمج هذه الأنواع من التمارين في روتينك:

تدريب المقاومة: تدريب المقاومة يعتبر المفتاح لمكافحة فقدان العضلات. وقد يشمل رفع الأثقال، وتمارين شريط المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، والقرفصاء. قُمْ بتضمين تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات بالحد الأدنى أسبوعيًا، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

العمل الحركي: يعد الحفاظ على صحة العضلات أمرًا ضروريًا لمنع التيبّس، ودعم النطاق الوظيفي للحركة في المفاصل، وتقليل مخاطر إصابة الأنسجة الرخوة. لذا عليك ممارسة مجموعة كاملة من الحركات الأساسية على جميع مستويات الحركة أثناء كل تمرين. كما يساعد دمج أشكال التمارين التي تركز على الحركة مثل اليوغا والبيلاتس في روتينك الأسبوعي على الحفاظ على صحة العضلات والمفاصل وحركتها. تمارين التوازن: قالت فوبيون: "إن السقوط يعتبر مصدر قلق كبير، والسبب الأبرز للإصابة بالأمراض مع تقدمنا ​​في السن. ولهذا السبب يعد التدريب على التوازن أحد الاعتبارات المهمة." بالإضافة إلى التدريب التقليدي على التوازن بساق واحدة، فإن التمارين التي تعتمد على سطح غير مستقر، مثل كرة الثبات أو حتى لوحة تنزلق على الأرض لخلق عدم الاستقرار، قد تساهم بتحسين توازنك وقوتك الأساسية وتنسيقك. دمج هذه التمارين في روتينك يقلل بشكل كبير من خطر السقوط، ويساعدك على البقاء ثابتًا على قدميك.

لياقة القلب والأوعية الدموية: تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية لـ الحفاظ على صحة القلب، وتحسين الدورة الدموية، وزيادة حرق السعرات الحرارية، وتعزيز القدرة على التحمل بشكل عام. 

تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، خيارات جيدة لكبار السن. فبالإضافة إلى الفوائد الصحية للقلب، قالت فوبيون: "المشي تمرين رائع لحمل الأثقال من أجل بناء كثافة العظام مع تقدمنا ​​في العمر".

يجب على النساء التركيز بشكل أقل على تمارين القلب، وزيادة تمارين المقاومة، وفقًا لفوبيون التي قالت: "من أصل 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية الموصى بها، يجب القيام بتمارين المقاومة مدة 20 دقيقة بالحد الأدنى، مرتين في الأسبوع. بالنسبة للنساء اللواتي بلغن سن انقطاع الطمث، ينبغي أن ينظرن إلى هذا كحد أدنى". 

إنشاء روتين تمرين مستدام

يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بجني فوائد التمرين مع تقدمك في العمر. ولهذا السبب قالت فوبيون إنها تخبر مرضاها دومًا بأنّ "أفضل تمرين هو الذي سترغب بممارسته بانتظام".

نصائح تساعد على وضع روتين تمرين آمن ومستدام:

البدء ببطء: إبدأ بالأنشطة منخفضة الشدة ثمّ زد الشدة والمدة تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية. المزج: قم بدمج مجموعة متنوعة من التمارين لإبقاء روتينك جذابًا، ولتمرين مجموعات عضلية مختلفة. يمكن أن يساعد القيام بذلك على الحد من إصابات الإفراط بالاستخدام. الإصغاء لجسدك: انتبه إلى ما يشعر به جسمك أثناء وبعد التمرين. إذا شعرت بألم أو عدم راحة، قم بتعديل التمرين أو خذ قسطًا من الراحة. الحفاظ على الثبات: أعط الأولوية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت مجرد جلسة قصيرة. الاتساق أكثر أهمية من طول التمرين أو شدته.  التعافي بشكل صحيح: مارس التمدد بعد التدريبات، واتخذ فترات راحة كافية بين الدورات التدريبية، واحصل على قسط كاف من النوم. استشر أحد الاختصاصيين: فكر في العمل مع مدرب شخصي، أو معالج فيزيائي لإنشاء خطة تمارين خاصة بك تلبي احتياجاتك وأهدافك.