دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- يُعد الصيام خلال شهر رمضان من بين أصعب التحديات الجسدية التي قد يتحملها المرء.

إليكم بعض النصائح التي يوصي بها الخبراء لضمان حصولكم على ما يكفي من العناصر الغذائية والترطيب خلال هذا الشهر.

هل تتمتع بصحة جيدة للصيام؟

قال طبيب الشيخوخة والطب الباطني في جامعة نيويورك لانجون، الدكتور مايكل بيرسكين: "لنفترض أن شخصًا ما يبلغ من العمر 75 عامًا، وهو يشارك في سباقات الماراثون، ولا يستخدم أي أدوية. ربّما يمكنه الصيام لأنّه يضع جسده تحت الضغط بانتظام".

ومن ثمّ أضاف: "قارن ذلك بشخص يبلغ من العمر 75 عامًا يعاني من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، وخضع لفحصٍ للكشف عن السرطان العام الماضي.. ربما لا ينبغي له أن يُمارس الصيام".

قلة شرب الماء تؤدي إلى مشاكل صحية

قالت أخصائية التغذية المعتمدة في مدينة تورنتو الكندية،  والمؤلفة المشاركة لكتاب " The Healthy Ramadan Guide"، نظيمة قريشي إن "الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الأشخاص خلال رمضان هو عدم شرب كمية كافية من الماء، ما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، والجفاف، والشعور بعدم الراحة".

وأوضح بيرسكين أنه في البداية، يمكن أن يسبب الجفاف مشاكل يمكن معالجتها في وقت مبكر، ولكن إذا استمر الأمر، قد يُحدث ذلك ضررًا حقيقيًا.

كما أشار إلى أنّ "المشاكل يمكن أن تتجسد عبر (الشعور) بالدوّار، والانزعاج، والتعب، والصداع، والخمول". 

وأضاف أنّه في حال عدم علاج هذه الأعراض، فقد يُصاب الأشخاص بالجفاف إلى درجة الإغماء، والسقوط، وارتطام الرأس، أو حدوث كسر في العظام.

وإذا كنت تعاني من مرض خفيف في القلب، فقد يؤدي الجفاف إلى زيادة معدل ضربات القلب، ومن ثمّ حدوث نوبة قلبية حادة أو سكتة دماغية.

وترتبط صحة الكِلى أيضًا باستهلاك الماء.

وأشارت أخصائية أمراض الكِلى والأستاذة المشاركة في كلية "جروسمان" للطب بجامعة نيويورك، الدكتورة لاما نَزَال إلى أنّ "الكِلى هي العضو الرئيسي الذي يتخلص من السوائل التي نستهلكها خلال اليوم"، مضيفةً أنّ نقص المياه بمرور الوقت يمكن أن يتسبب بانخفاض مستوى أداء الكِلى.

الترطيب مسبقًا أو شرب الماء ليلاً

ينصح بيرسكين بترطيب نفسك مسبقًا قبل بدء الصيام بدلاً من الانتظار حتى المساء لتعويض السوائل، وشرح: "تمامًا كما تفعل عند التدرب لأجل سباق ماراثون، يمكنك شرب الماء الإضافي قبل أيام قليلة. وتناول بعض الفاكهة والخضار الإضافية".

وشرب الماء باستمرار ليلاً هو خيار آخر، وفقًا لنَزَال، التي ذكرت أنّه بمجرد كسر الصيام بعد غروب الشمس، يجب على الأشخاص المواظبة على شرب الماء طوال الليل.

وأضافت: "لا ينبغي لهم الشرب فقط عندما يشعرون بالعطش. يجب عليهم شرب السوائل بشكلٍ عام".

وعند الصيام، تنصح قريشي الأشخاص بشرب الكمية ذاتها من الماء التي يشربونها في يوم عادي.

وأوضحت: "لوجبة السحور، يجب أن تشرب ما بين 500 إلى 750 مليلترًا من الماء. وعند الإفطار، يجب أن تشرب 500 مليلتر".

كن مبتكرًا عند شرب السوائل

إذا كنت تشعر بالملل من كوب الماء العادي، فحاول اختيار نكهة مختلفة، أو استهلاك الأطعمة التي تساهم في تزويدك بالسوائل أيضًا.

وقالت قريشي: "يمكنك بالتأكيد تناول الفاكهة والخضار ذات المحتوى العالي من الماء، مثل البطيخ، والخيار، والحمضيات"، 

ولكنها أكّدت: "في نهاية اليوم، لا شيء سيحل محل الماء".

أضف أطعمة تمد الجسم بالطاقة

أشارت قريشي إلى أهمية تناول مصادر البروتين والألياف أثناء السحور.

وقالت أخصائية التغذية، رهف البوش، في مقابلة سابقة مع CNN، إنّ الأطعمة التي تمنحك الطاقة هي خيارات جيدة بشكل عام. 

وتشمل البيض، والأفوكادو، والخبز المحمص، والشوفان المحضر مسبقًا، وأطباق الزبادي اليوناني، وفطائر البروتين، والبوريتو المحشو بالفاصوليا والبيض.

كما تُعد التمور المليئة بالطاقة من الأطعمة التقليدية في رمضان.

وقالت قريشي: "في جميع أنحاء العالم، يكسر الجميع صيامهم بتناول التمر بسبب فوائده الغذائية،. وبعد يوم طويل من الصيام، يوفر التمر البوتاسيوم والمغنيسيوم، ويحتوي على الإلكتروليتات أيضًا".