العنوان - Title الجسم يحتاج الزنك من الطعام، لذا أين يوجد الزنك في الطعام؟ | جريدة الغد

الزنك

 يعد الزنك أحد أنواع المعادن الهامة للغاية للصحة، ويُعد من العناصر الكيميائية المعدنية الذي يحمل الرمز الكيميائي Zn في الجدول الدوري للعناصر، ويقع في المجموعة 12 والدورة الرابعة من الجدول الدوري، ويعتبر من العناصر الانتقالية، يتميز بلونه الأبيض المائل للزرقة وبريقه المعدني المميز، وهو صلب عند درجة حرارة الغرفة، لكنه قابل للطرق والسحب، مما يجعله مناسباً للعديد من التطبيقات الصناعية.اضافة اعلان

 
ويلعب الزنك دوراً فعالاً في جسم الإنسان، حيث يعد من العناصر الضرورية للحياة، فهو يدخل في تركيب أكثر من 300 إنزيم مختلف في الجسم، ويساهم في العديد من العمليات الحيوية المهمة، ويعتبر ضرورياً لعملية التئام الجروح، وتقوية جهاز المناعة، والنمو الطبيعي للخلايا، كما يساعد في عملية تكوين البروتينات والحمض النووي.

الزنك في المصادر الحيوانية

●يتوفر الزنك في العديد من المصادر الحيوانية بكميات متفاوتة، وتُعد اللحوم الحمراء من أغنى المصادر الحيوانية بالزنك، حيث تحتوي على كميات وفيرة من هذا المعدن، ويتركز بشكل خاص في لحم البقر والضأن، ويكون متوفراً بشكل يسهل على الجسم امتصاصه.
●المأكولات البحرية تشكل مصدراً غنياً آخر للزنك، وخاصة المحار الذي يعتبر من أغنى المصادر الغذائية بالزنك على الإطلاق، كما تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين على كميات جيدة من الزنك، وتُعد الدواجن مصدراً جيداً للزنك أيضاً، كما يحتوي الديك الرومي على نسب مماثلة من الزنك، وتزداد نسبة الزنك في اللحوم الداكنة من الدواجن مقارنة باللحوم البيضاء.
●كما تساهم منتجات الألبان في تزويد الجسم بالزنك، حيث يحتوي الجبن، وخاصة الجبن الصلب، على كميات جيدة من الزنك، كما يُعتبر الحليب ومشتقاته كالزبادي مصدراً مهماً للزنك، والبيض يُعد مصدراً ممتازاً للزنك، ويتركز في صفار البيض بشكل أكبر من البياض، والكبد والأعضاء الداخلية للحيوانات من أغنى المصادر الحيوانية بالزنك، إذ يحتوي كبد البقر على كميات عالية من الزنك.

الزنك في المصادر النباتية

●يتواجد الزنك في العديد من المصادر النباتية، وتُعتبر البقوليات من أهم المصادر النباتية للزنك، حيث يحتوي العدس والحمص والفاصوليا على كميات جيدة منه، وتشكل المكسرات والبذور مصدراً غنياً آخر بالزنك، خاصة بذور اليقطين، وبذور السمسم والكاجو واللوز والجوز، لذلك، تُعتبر المكسرات والبذور وجبة خفيفة صحية تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية من الزنك.
●تُعد الحبوب الكاملة مصدراً مهماً للزنك، خاصة الشوفان والكينوا والأرز البني، وتحتوي الخضروات الورقية الخضراء على كميات معتدلة من الزنك، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
●كما تحتوي البطاطا الحلوة والجزر على كميات معقولة من الزنك، ويُعتبر الفطر مصدراً جيداً للزنك، خاصة فطر شيتاكي والذي يحتوي على نسب أعلى من الزنك مقارنة بالأنواع الأخرى.

أعشاب تحتوي علي الزنك

●تحتوي العديد من الأعشاب والنباتات الطبية على نسب متفاوتة من عنصر الزنك، ويُعتبر العشب البحري من أغنى المصادر العشبية بالزنك، خاصة عشب الكيلب والنوري، حيث تحتوي هذه الأعشاب على كميات كبيرة من الزنك إضافة إلى المعادن الأخرى واليود، وتستخدم في المكملات الغذائية وكإضافات للطعام، وتعتبر مصدراً مهماً للزنك خاصة للنباتيين.
●نبات القراص يُعد من الأعشاب الغنية بالزنك، حيث يحتوي على كمية معتبرة من هذا المعدن، ويستخدم القراص في العديد من الثقافات كعلاج طبيعي ومصدر للمعادن، ويمكن تناوله كشاي أو كمكمل غذائي، ويساعد في تعزيز مستويات الزنك في الجسم، بالإضافة إلى الألفلفا، وهي من الأعشاب المهمة التي تحتوي على الزنك، إضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات الأخرى، وتستخدم أوراق الألفلفا في صنع الشاي وكمكمل غذائي.
●يُعد نبات المورينجا من الأعشاب الغنية بالزنك، حيث تحتوي أوراق المورينجا على نسبة جيدة من الزنك وتستخدم كغذاء ودواء، ويمكن تناول المورينجا في شكل مسحوق أو شاي أو كمكمل غذائي، وأيضاً الأعشاب العطرية مثل النعناع والريحان والزعتر تحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الزنك.
●يحتوي نبات الجنسنج، وخاصة الجذور على نسبة من الزنك، والذي يستخدم كمقوي عام للجسم، ويساهم في تزويد الجسم بالزنك والمعادن الأخرى المفيدة، كما تحتوي عشبة الشمر على كمية معتدلة من الزنك وتستخدم في الطب لفوائدها المتعددة، ويمكن تناول الشمر كشاي أو إضافته إلى الطعام للاستفادة من محتواها من الزنك.

الكمية الموصي بها من الزنك

تختلف الكمية الموصى بها من الزنك حسب العمر والجنس والحالة الصحية للشخص وهي كالتالي:
●بالنسبة للرضع، تختلف احتياجاتهم من الزنك، حيث يحتاج الرضع من عمر 0-6 أشهر إلى 2 ملليغرام يومياً، بينما يحتاج الرضع من 7-12 شهراً إلى 3 ملليغرام يومياً، ويتم الحصول عليها من حليب الأم أو الحليب الصناعي المدعم.
●الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (1-3 سنوات) يحتاجون إلى 3 ملليغرامات من الزنك يومياً، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة (4-8 سنوات) إلى 5 ملليغرامات يومياً.
●المراهقون لديهم احتياجات مختلفة من الزنك، حيث يحتاج الذكور من 9-13 سنة إلى 8 ملليغرامات يومياً، وفي سن 14-18 سنة يحتاجون إلى 11 ملليغرام، أما الإناث في نفس الفئات العمرية فيحتجن إلى 8 ملليغرامات و9 ملليغرامات.
●الرجال البالغون (19 سنة فأكثر) يحتاجون إلى 11 ملليغرام يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 8 ملليغرامات يومياً.
●النساء الحوامل لديهن احتياجات خاصة من الزنك، حيث يزداد الاحتياج إلى 11-12 ملليغرام يومياً خلال فترة الحمل.
●المرضعات يحتجن إلى 12-13 ملليغرام يومياً لتعويض الزنك المفقود في حليب الثدي.
●كبار السن (فوق 50 سنة) يحتاجون إلى كميات إضافية من الزنك بسبب انخفاض كفاءة امتصاص المعادن مع التقدم في العمر، ويوصى بتناول نفس الكميات الموصى بها للبالغين مع الحرص على تنوع مصادر الزنك.

فوائد الزنك للجسم

●الزنك هو أحد أهم المعادن الأساسية للجسم، ويلعب دوراً حيوياً في العديد من الوظائف البيولوجية المهمة.
●يعزز جهاز المناعة بشكل كبير، حيث يساعد في إنتاج وتنشيط الخلايا المناعية مثل الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، كما يساهم في إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب العدوى.
●يلعب دوراً مهماً في الاستجابة المناعية للجسم ضد الفيروسات والبكتيريا، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعدية.
●يساهم في التئام الجروح والحفاظ على صحة الجلد، ويُعتبر عنصراً أساسياً في تكوين الكولاجين وإصلاح الأنسجة التالفة، كما يساعد في علاج حب الشباب والالتهابات الجلدية المختلفة.
●يلعب دوراً فعالاً في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر وتعزيز نموها بشكل صحي.
●يدعم الزنك صحة العين ووظائف الإبصار، حيث يتركز بكميات كبيرة في شبكية العين، ويساعد في الوقاية من أمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر مثل التنكس البقعي، ويساهم في تحسين الرؤية الليلية.
●يلعب دوراً هاماً في النمو والتطور، خاصة خلال مراحل الطفولة والمراهقة، فهو ضروري لانقسام الخلايا وتكوين البروتينات والحمض النووي.
●يساهم في تعزيز النمو الطبيعي للعظام والعضلات وتطور الدماغ، ويساعد في إنتاج وتنظيم هرمون التستوستيرون لدى الرجال، كما يلعب دوراً في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات النمو.
●يساعد الزنك في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، حيث يدخل في تركيب العديد من الإنزيمات الهاضمة ويساعد في تكسير البروتينات والكربوهيدرات، كما يساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء وتقوية جدار الأمعاء.
●يمتلك الزنك خصائص مضادة للأكسدة، حيث يحمي الخلايا من الضرر التأكسدي والجذور الحرة، ويساعد في إبطاء عملية الشيخوخة وحماية الخلايا من التلف.
●يلعب دوراً فعالاً في تحسين صحة الدماغ والوظائف المعرفية، حيث يساهم في تكوين الناقلات العصبية وتحسين الذاكرة والتركيز، كما يرتبط بالوقاية من الاكتئاب والقلق وتحسين المزاج.
●يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث يشارك في إنتاج وتخزين الأنسولين، تحسين حساسية الخلايا للأنسولين، مما يساهم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
●يدعم الزنك صحة العظام من خلال تكوين البروتينات الضرورية لبناء العظام، مما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز كثافتها خاصة عند كبار السن.