يعتبر الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية المستخدمة لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة والكتلة العضلية، حيث يعمل على زيادة مخزون الفوسفوكراتين "مركب غني بالطاقة بسبب احتوائه على الفوسفات" في العضلات، مما يساعد في إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الشدة، ولكن لتحقيق الفوائد المرجوة دون التعرض لأي آثار جانبية، من المهم معرفة الجرعة المناسبة وطريقة الاستخدام الصحيحة.
مرحلة التحميل في بداية تناول الكرياتين
تستخدم بعض الأشخاص طريقة التحميل عند بدء تناول الكرياتين، حيث يتم استهلاك جرعة عالية لمدة قصيرة لزيادة مخزون العضلات بسرعة، وتكون الجرعة الموصى بها خلال هذه المرحلة حوالي 20 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، ويتم تقسيمها على 4 جرعات يومية بمقدار 5 جرامات لكل جرعة، ويمكن تناولها مع الماء أو عصير يحتوي على الكربوهيدرات لتعزيز الامتصاص.
مرحلة الاستمرار في تناول الكرياتين
بعد انتهاء مرحلة التحميل يتم تقليل الجرعة إلى 3 – 5 جرامات يوميًا للحفاظ على المستويات المرتفعة من الكرياتين في العضلات، ويمكن الاستمرار بهذه الجرعة لفترات طويلة دون الحاجة إلى إعادة التحميل، حيث تظل مستويات الكرياتين مرتفعة طالما يتم تناوله بشكل منتظم.
الاستخدام بدون تحميل
يمكن أيضًا استخدام الكرياتين دون المرور بمرحلة التحميل، إذ يتم تناول 3 – 5 جرامات يوميًا من البداية، ولكن هذه الطريقة تستغرق وقتًا أطول لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات، حيث قد تحتاج إلى 3 – 4 أسابيع للوصول إلى نفس المستويات التي يتم تحقيقها خلال التحميل.
أفضل وقت لتناول الكرياتين
يمكن تناول الكرياتين في أي وقت خلال اليوم، ولكن هناك بعض الأوقات التي قد تعزز من فوائده، حيث يُفضل البعض تناوله قبل التمرين لزيادة الطاقة، بينما يفضل آخرون تناوله بعد التمرين لدعم تعافي العضلات، ويمكن أيضًا تناوله مع الوجبات لتحسين الامتصاص، خاصة عند تناوله مع الكربوهيدرات والبروتين.
هل يجب التوقف عن استخدام الكرياتين؟
لا يوجد ضرورة للتوقف عن استخدام الكرياتين بشكل دوري، حيث يمكن الاستمرار في تناوله لفترات طويلة دون مشكلات، ولكن إذا رغبت في التوقف، يمكنك تقليل الجرعة تدريجيًا بدلاً من التوقف المفاجئ، ولن يؤثر ذلك على أداء العضلات بشكل كبير، لأن الجسم يستطيع إنتاج كميات طبيعية من الكرياتين بعد فترة من التوقف.
0 تعليق