آلام الظهر هي شكوى شائعة بين العاملين في مختلف المجالات، سواء كانوا يجلسون أمام شاشات الكمبيوتر لساعات طويلة أو يقومون بأعمال يدوية شاقة، هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لتجنب هذه الآلام والحفاظ على صحة الظهر.

نصائح لتجنب آلام الظهر في العمل

الجلوس الصحيح

اختر كرسيًا داعمًا للظهر، قابلًا للتعديل، مع مسند للذراعين.

اجلس مستقيمًا مع إسناد الظهر على الكرسي، والقدمين مستويتين على الأرض.

ضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.

قم بتمارين إطالة بسيطة للظهر والرقبة والكتفين بشكل دوري خلال اليوم.

مارس تمارين تقوية عضلات الظهر بانتظام، مثل تمارين البلانك والرفع الخفيف للأثقال.

حاول ممارسة المشي أو السباحة أو أي نشاط بدني آخر لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

بيئة العمل

رتب مكتبك بحيث تكون الأدوات التي تستخدمها بشكل متكرر في متناول يدك.

تأكد من وجود إضاءة كافية لتجنب إجهاد العينين، مما قد يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.

لا تجلس أو تقف في نفس الوضعية لفترات طويلة، وحاول تغيير وضعيتك كل 20-30 دقيقة.

الراحة

خذ فترات راحة قصيرة كل ساعة للوقوف والمشي والتمدد.

احصل على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) ليلاً، حيث يساعد النوم على استرخاء العضلات وتجديدها.

التغذية

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم، حيث يساعد ذلك على مرونة العضلات وتقليل الألم.