اللاكتوز هو نوع من السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، ويعاني بعض الأشخاص من مشكلة هضم هذا السكر بسبب نقص في الإنزيم المسؤول عن هضمه، ولذلك يبحث العديد عن أطعمة خالية من اللاكتوز تكون أكثر راحة لهم أثناء تناول الطعام، والعديد من الأطعمة الخالية من اللاكتوز توفر بديلاً صحياً دون التأثير على التغذية.

الحليب النباتي

يعد الحليب النباتي من البدائل الأكثر شيوعاً للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، مثل حليب اللوز، حليب الصويا، حليب الأرز، وحليب جوز الهند، وهذه الأنواع من الحليب لا تحتوي على اللاكتوز، ويمكن استخدامها في تحضير المشروبات أو الطعام مما يجعلها خياراً ممتازاً لمن لا يستطيعون هضم اللاكتوز.

الزبادي الخالي من اللاكتوز

يوجد العديد من الأنواع من الزبادي الخالي من اللاكتوز في الأسواق، وتصنع إما من حليب نباتي أو حليب أبقار تمت إزالة اللاكتوز منه، ويمكن أيضاً العثور على الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك الذي يعزز من صحة الأمعاء ويعد بديلاً مناسباً للزبادي التقليدي.

الجبن الخالي من اللاكتوز

هناك أنواع من الجبن التي لا تحتوي على اللاكتوز مثل الجبن الصلب (الشيدر، البارميزان) التي غالباً ما تحتوي على نسبة قليلة من اللاكتوز مما يجعلها آمنة بشكل عام للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، ويمكن أيضاً العثور على الجبن المصنع من حليب نباتي مثل الجبن المصنوع من المكسرات أو الحبوب.

اللحوم والدواجن

تعد اللحوم والدواجن مثل اللحم البقري والدجاج والديك الرومي من الأطعمة الخالية من اللاكتوز بشكل طبيعي، ولا يحتوي اللحم الطازج على اللاكتوز إلا إذا تم معالجته أو إضافة مكونات تحتوي على اللاكتوز، مثل النقانق أو اللحوم المدخنة لذلك يجب التأكد من مكوناتها.

الأسماك والمأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون، التونة، الجمبري، والمحار، تعد خالية من اللاكتوز بشكل طبيعي، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الدهنية الصحية.

الخضروات والفواكه

جميع الخضروات والفواكه الطبيعية لا تحتوي على اللاكتوز، ويمكن تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي، والفواكه مثل التفاح، التوت، والبرتقال بأمان، وتعد هذه الأطعمة جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن الخالي من اللاكتوز.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، والفستق خالية من اللاكتوز بشكل طبيعي، وتعد مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والبروتينات التي تدعم الصحة العامة.

الحبوب

تشمل الحبوب الخالية من اللاكتوز الأرز، الشوفان، الكينوا، القمح، والشعير. يمكن تضمين هذه الحبوب في الوجبات اليومية كجزء من نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز.

المعكرونة الخالية من اللاكتوز

المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الدقيق الخالي من الغلوتين عادةً ما تكون خالية من اللاكتوز. يمكن استخدامها في الوجبات اليومية بشرط عدم إضافة منتجات الألبان.

الحساء والمشروبات

الحساء المعد من مرق الخضروات أو الدجاج غالباً ما يكون خالياً من اللاكتوز. يمكن أيضاً استبدال الحليب أو الكريمة في تحضير الحساء أو المشروبات بالبدائل النباتية مثل حليب جوز الهند أو حليب اللوز.