الحديد هو أحد المعادن الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الإنسان، إذ يؤدي دورًا جوهريًا في نقل الأكسجين داخل الجسم، وإنتاج الطاقة، وتعزيز وظائف الدماغ والجهاز المناعي.اضافة اعلان

 

ويُخزَّن معظم الحديد في الجسم داخل الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، والميوغلوبين في العضلات، إضافة إلى الفيريتين والهيموسيدرين في الكبد والطحال.

 

وتتعدد فوائد الحديد للجسم، حيث يساعد في عمليات إنتاج الطاقة داخل الخلايا، مما يمنح الجسم الحيوية والنشاط، يلعب دوراً هاماً في تعزيز وظائف الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض، يساهم في تعزيز القدرات الإدراكية والذهنية، خاصة لدى الأطفال في مراحل النمو، ويُعد الحديد ضرورياً للنساء الحوامل لدعم نمو الجنين وتطوره بشكل سليم، كما أنه يحمي من الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

ويمكن أن يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى ظهور العديد من الأعراض، منها التعب والإرهاق المستمر، شحوب الوجه والبشرة، ضيق التنفس، خفقان القلب، الصداع والدوخة، ضعف التركيز، تشققات في زوايا الفم، هشاشة الأظافر وتقصفها، وبرودة الأطراف، وعند تفاقم نقص الحديد، قد يتطور إلى فقر الدم، والذي يؤثر بشكل كبير على أداء الجسم وحيويته.

ويوجد الحديد في المصادر الحيوانية ويمتصه الجسم بسهولة أكبر، ومن مصادره اللحوم الحمراء، الكبد والأعضاء الداخلية، لحوم الدواجن، الأسماك والمأكولات البحرية، ويوجد أيضاً في المصادر النباتية ويمتصه الجسم بنسبة أقل، ومن مصادره البقوليات كالعدس، والفاصوليا، والحمص، الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ، والكرنب، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور، والفواكه المجففة كالمشمش، والزبيب.

ولتحسين امتصاص الحديد من الطعام، يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع وجبات الحديد كالحمضيات، والفلفل، والطماطم، تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات أو بعدها مباشرة، والحد من تناول منتجات الألبان مع وجبات الحديد.

الاحتياجات اليومية من الحديد

تختلف احتياجات الجسم من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكنها تتراوح بين التالي:

- الرجال البالغون: 8-10 ملغ يومياً
- النساء في سن الإنجاب: 18 ملغ يومياً
- النساء الحوامل: 27 ملغ يومياً
- المرضعات: 9-10 ملغ يومياً
- الأطفال والمراهقون: تتراوح بين 7-15 ملغ يومياً حسب العمر

نسبة الحديد في الجسم

يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 3-4 غرامات من الحديد، وهي كمية صغيرة نسبياً ولكنها ذات أهمية حيوية قصوى، إذ يتوزع الحديد في أنحاء متفرقة من الجسم، حيث يتواجد حوالي 70% منه في خلايا الدم الحمراء ضمن بروتين الهيموغلوبين، ونحو 25% يخزن في الكبد والطحال ونخاع العظام على شكل فيريتين هيموسيدرين، والنسبة المتبقية تتوزع في العضلات والإنزيمات وبروتينات أخرى.

يُقاس مستوى الحديد في الجسم من خلال عدة فحوصات، أهمها الحديد المصلي، والذي تتراوح قيمته الطبيعية بين 60-170 ميكروغرام/ديسيلتر للرجال، و50-130 ميكروغرام/ديسيلتر للنساء، الفيريتين وهو مؤشر لمخزون الحديد في الجسم، وتتراوح قيمته الطبيعية بين 30-300 نانوغرام/مل للرجال، و15-200 نانوغرام/مل للنساء.

وأيضاً السعة الكلية لارتباط الحديد وهي تقيس قدرة البروتينات في الدم على الارتباط بالحديد، وتتراوح قيمتها الطبيعية بين 240-450 ميكروغرام/ديسيلتر، ونسبة تشبع الترانسفيرين وهي تمثل نسبة الحديد المرتبط بالترانسفيرين (بروتين نقل الحديد في الدم)، وتتراوح نسبته الطبيعية بين 20-50%.

وتتأثر مستويات الحديد في الجسم بعدة عوامل، حيث تحتاج النساء في سن الإنجاب لكميات أكبر من الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية، مما قد يؤدي لانخفاض مستويات الحديد لديهن مقارنة بالرجال، وتختلف احتياجات الجسم من الحديد حسب المرحلة العمرية، فالأطفال والمراهقون يحتاجون لكميات أكبر خلال فترات النمو السريع، ويؤثر نوع الطعام المتناول ونسبة امتصاص الحديد من أعلى مستوياته في الجسم.

وقد تؤثر بعض الأمراض المزمنة والاضطرابات الهضمية على امتصاص الحديد أو تسبب فقدانه، كما تزداد احتياجات المرأة من الحديد خلال فترة الحمل والرضاعة لتلبية متطلبات نمو الجنين وإنتاج الحليب.

وللحفاظ على توازن الحديد في الجسم، ينصح بتناول نظام غذائي متوازن يشمل مصادر الحديد، تحسين امتصاص الحديد من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع وجبات الحديد، إجراء فحوصات دورية لمستوى الحديد خاصة للفئات المعرضة لنقصه، وعدم تناول مكملات الحديد إلا تحت إشراف طبي.

أهمية تواجد الحديد في الجسم

الحديد هو عنصر أساسي للعديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان، ويُعتبر مكوناً أساسياً للهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم، وبدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين، مما يؤدي إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وبالتالي ضعف في إمداد الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء.

يدخل الحديد في تركيب الميوجلوبين، وهو بروتين يخزن الأكسجين في العضلات، مما يضمن توفر الأكسجين للعضلات أثناء نشاطها، ويساعد على منع التعب العضلي وتحسين الأداء البدني.

يلعب دوراً هاماً في عملية إنتاج الطاقة داخل الخلايا، فهو يشارك في نقل الإلكترونات التي تحدث في الميتوكوندريا، مما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها.

بالإضافة إلى ذلك، يُعد ضرورياً لصحة الجهاز المناعي، فهو يساعد في تكاثر ونشاط خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى، مما يعزز قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.

الحديد مهم أيضاً لنمو وتطور الدماغ، خاصة في مرحلة الطفولة المبكرة، ونقصه خلال هذه الفترة يمكن أن يؤثر سلباً على التطور المعرفي والسلوكي للأطفال، ويؤدي إلى صعوبات في التعلم وضعف في التركيز.

كم نسبة الحديد الطبيعية في الجسم؟

يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 3-4 غرامات من الحديد، وهذه الكمية تمثل نسبة صغيرة من إجمالي وزن الجسم، وعلى الرغم من قلة هذه الكمية، إلا أن الحديد يلعب دوراً حيوياً في وظائف الجسم المختلفة.

تختلف المعدلات الطبيعية للحديد في الدم حسب الجنس والعمر، بالنسبة للرجال البالغين، تتراوح مستويات الحديد في الدم (الحديد المصلي) عادة بين 65-175 ميكروغرام/ديسيلتر، بينما تتراوح لدى النساء البالغات بين 50-170 ميكروغرام/ديسيلتر.

أما الفيريتين، وهو بروتين يخزن الحديد في الجسم، فتتراوح مستوياته الطبيعية عند الرجال بين 20-250 نانوغرام/مل، وعند النساء بين 10-120 نانوغرام/مل، بالنسبة للأطفال، تكون المستويات الطبيعية للحديد أقل، حيث تتراوح عادة بين 30-70 ميكروغرام/ديسيلتر، لكنها تزداد تدريجياً مع النمو، والرضع يولدون عادة بمخزون جيد من الحديد يكفيهم لأول 4-6 أشهر.

ويختلف توزيع الحديد في الجسم، حيث يوجد حوالي 70% منه في الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، و 5-10% في الميوجلوبين في العضلات، والباقي مخزن في الكبد والطحال ونخاع العظام على شكل فيريتين وهيموسيدرين.

الأطعمة الغنية بالحديد

تُعد اللحوم الحمراء من أغنى مصادر الحديد سهل الامتصاص، حيث يحتوي لحم البقر والضأن والكبد على نسب عالية من الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة، ويُعتبر الكبد مصدراً استثنائياً للحديد، حيث يحتوي على كميات مركزة من هذا المعدن.

المأكولات البحرية مثل المحار والرخويات والأسماك تُعد أيضاً مصادر ممتازة للحديد، إذ يُعتبر المحار من أغنى الأطعمة بالحديد على الإطلاق، كما أن الأسماك مثل التونة والسردين تحتوي على كميات جيدة من الحديد، وتشكل البقوليات مصدراً مهماً للحديد، فالعدس والفاصوليا والحمص وفول الصويا غنية بالحديد.

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والسلق والجرجير على كميات جيدة من الحديد، فكوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر كمية معتبرة من احتياج الجسم اليومي للحديد، خاصة عند تناوله مع مصدر لفيتامين سي مثل عصير الليمون.

وتحتوي أيضاً الحبوب الكاملة والبذور المختلفة على الحديد، فالكينوا والشوفان والأرز البني غنية بالحديد مقارنة بالحبوب المكررة، كما أن بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الشيا تحتوي على نسب عالية من الحديد.

الفواكه المجففة مثل المشمش والتين والزبيب والخوخ تحتوي على تركيزات عالية من الحديد، وعند تجفيف الفواكه، تزداد نسبة المعادن فيها بشكل طبيعي، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالحديد، كما أن هناك بعض الأطعمة المدعمة بالحديد مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة والأرز.

أهم الفواكه الغنية بالحديد

الفواكه المجففة هي أحد أغنى مصادر الحديد بين الفواكه، فالمشمش المجفف يحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 7.5 ملغ من الحديد، أي ما يقارب 42% من الاحتياج اليومي، والتين المجفف مصدر ممتاز للحديد، حيث يحتوي على حوالي 3 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.

يُعد الزبيب من الفواكه المجففة الشائعة والغنية بالحديد، حيث يحتوي كوب واحد من الزبيب على حوالي 3 ملغ من الحديد، ويحتوي التمر أيضاً على نسبة عالية من الحديد، إذ تحتوي حصة متوسطة منه على حوالي 0.9 ملغ من الحديد، ويبرز الأفوكادو كمصدر جيد للحديد، حيث يحتوي على حوالي 0.6 ملغ لكل ثمرة متوسطة.

والفراولة تحتوي على كمية معتدلة من الحديد، لكنها غنية جداً بفيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد من مصادر أخرى، فكوب واحد من الفراولة يوفر أكثر من 100% من الاحتياج اليومي لفيتامين سي، مما يجعلها مفيدة جداً عند تناولها مع أطعمة غنية بالحديد.

ويُعتبر الرمان أيضاً من الفواكه الغنية بالحديد، حيث يحتوي كوب واحد من حبات الرمان على حوالي 0.5 ملغ من الحديد، كما يحتوي البطيخ على كمية جيدة من الحديد.

 

اقرأ أيضا:

نقص الحديد في الجسم.. أعراضه وتأثيراته النفسية