نعيش في عصر يتزايد فيه متوسط ​​العمر المتوقع، ولكن في الوقت نفسه، أصبحت مكافحة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والخرف أكثر أهمية من أي وقت مضى.

وتشير الدراسات إلى أن نظامنا الغذائي يلعب دورًا مهمًا في جودة الحياة وطول العمر. فما هي الأطعمة التي يمكنها حقا أن تساعدنا على العيش حياة أطول وأكثر صحة؟ إليك  هذه الأطعمة والمشروبات  يجب عليك إدراجها في قائمتك اليومية.

الأوراق الخضراء: السر الطبيعي لمكافحة الشيخوخة

السبانخ والكرنب والجرجير والخس هي نجوم عالم الصحة، وهي محملة بمضادات الأكسدة والفيتامينات مثل C و K، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. 

وتشير الدراسات إلى أن تناولها يمكن أن يقلل الالتهاب المزمن، ويحافظ على صحة القلب، ويقوي جهاز المناعة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على إبطاء عملية الشيخوخة وحماية خلايا الجسم من التلف، وكدليل على ذلك، تعيش النساء في جزيرة أوكيناوا في اليابان عمراً أطول من أي امرأة أخرى على وجه الأرض. 

ويعتمد النظام الغذائي هناك بشكل أساسي على النباتات، حيث توفر الخضروات حوالي 60% من الطاقة، وخاصة الاستهلاك العالي للخضراوات الورقية الخضراء، والتي تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي اليومي.

البقوليات: بروتين نباتي يطيل العمر

العدس والفول والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء وفول الصويا هي مصادر ممتازة للبروتين النباتي والألياف الغذائية والمعادن الأساسية مثل الحديد والزنك، بالإضافة إلى كونها مُرضية، و تساعد البقوليات على موازنة مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، والمساهمة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. 

وتوصلت دراسة أجريت في ثمانينيات القرن العشرين إلى أن "المناطق الزرقاء"، وهي خمس مناطق في العالم تتمتع بأعلى متوسط ​​عمر متوقع و تشير إلى أن السكان هناك يستهلكون البقوليات بشكل يومي، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بطول العمر والصحة المثالية.

المكسرات والبذور: مصدر للأوميغا 3 ومضادات الأكسدة

الجوز واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، تساهم في صحة القلب، وتوازن مستويات السكر في الدم، وتحمي من الالتهابات. 

وتشير المراجعة التي نشرت في مجلة "Nutrients" في عام 2023 إلى الارتباط المباشر بين النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالمكسرات وزيت الزيتون والفواكه والخضروات - والوقاية من أمراض القلب والتدهور المعرفي وإبطاء عملية الشيخوخة، وفي بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​ومجتمع لوم ليندا في كاليفورنيا، حيث متوسط ​​العمر المتوقع أعلى من المتوسط، يشكل استهلاك المكسرات جزءاً لا يتجزأ من النظام الغذائي.

الحبوب الكاملة: طاقة مستدامة وصحة هضمية

توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والبرغل والجاودار والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل الألياف الغذائية التي تؤثر على تكوين ميكروبيوم الأمعاء وتساهم في صحة القلب.

وتشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والأمراض الأيضية، ويحسن صحة الجهاز الهضمي، ويساهم في موازنة مستويات السكر في الدم. 

وجدت دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية"، وهي مجلة علمية مرموقة في مجال التغذية، أن الاستهلاك المنتظم لـ 50 جرامًا من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 34% لدى الرجال و22% لدى النساء. 

يعتمد سكان سردينيا في إيطاليا، المعروفون بمتوسط ​​أعمارهم المرتفع، على نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والأطعمة الطبيعية غير المصنعة.

التوت: قوة مضادات الأكسدة

تحتوي التوت الأزرق والتوت الأحمر والفراولة والتوت البري والكرز على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة القوية بشكل خاص - البوليفينول، والتي تحمي الخلايا من التلف التأكسدي وتبطئ عملية الشيخوخة. 

وتشير الدراسات إلى أن تناول التوت يساهم في صحة الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويحسن وظيفة الذاكرة. 

وأظهرت دراسة نشرت في مجلة "Nutrients"، وهي مجلة علمية دولية تدرس التغذية والآثار الصحية لمكونات الطعام، أن البوليفينول الموجود في التوت يساعد على تحسين الصحة الأيضية والحماية من التدهور الإدراكي.

زيت الزيتون: قوة النظام الغذائي المتوسطي

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة القوية، ومن المعروف أن هذا المنتج يعمل على تحسين صحة القلب، ويقلل الالتهاب، ويساعد في إبطاء عملية الشيخوخة. 

في جزيرة إيكاريا اليونانية، موطن بعض من أكثر الناس صحة في العالم، يعد زيت الزيتون عنصرا أساسيا في النظام الغذائي، و  توصلت دراسة نشرت في إحدى المجلات الطبية الرائدة والأعرق في العالم وهي مجلة "نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين" إلى أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنحو 30%، بل ويحمي الدماغ من التدهور الإدراكي.

الشاي الأخضر: المشروب العجيب

إن تناول كوب من الشاي الأخضر الساخن له تأثيرات بعيدة المدى على الصحة. تحمي مضادات الأكسدة الموجودة فيه - وخاصة EGCG - الخلايا من التلف التأكسدي، وتقلل الالتهابات، وتحسن عملية التمثيل الغذائي، للشاي الأخضر تأثير إيجابي على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على وزن الجسم.

 لقد ارتبط شرب الشاي الأخضر بخفض نسبة الدهون في الدم، مما يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير الدراسات التي أجريت على سكان أوكيناوا في اليابان، المعروفين بمتوسط ​​أعمارهم الطويلة، إلى أن الاستهلاك اليومي للشاي الأخضر قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والخرف.

إذا كان هناك شيء واحد مشترك بين الأطعمة التي تساعد على إطالة العمر، فهو أنها طبيعية وغير معالجة، وغنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والدهون الصحية، إن اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون والتوت، إلى جانب تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة، قد يساهم في إطالة العمر المتوقع والحفاظ على الصحة المثالية على مر السنين. 

وارتبط النظام الغذائي المتوسطي، الذي ترتكز بعض مبادئه على هذه المبادئ، في العديد من الدراسات بتحسينات في مؤشرات الشيخوخة، بما في ذلك الوظيفة الإدراكية، وصحة القلب والأوعية الدموية، وانخفاض الالتهابات.