الأرق هو اضطراب شائع يؤثر على قدرة الشخص على النوم أو الاستمرار فيه، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب خلال النهار وانخفاض التركيز والأداء وقد يكون الأرق مشكلة عابرة نتيجة للتوتر أو القلق، لكنه إذا استمر لفترة طويلة، فقد يتحول إلى مشكلة مزمنة تؤثر على الصحة العامة والجودة الحياتية.

في هذا المقال، نستعرض أسباب الأرق الشائعة وطرق الوقاية منه لتحسين جودة النوم

أسباب الأرق

التوتر والقلق

التفكير المستمر في المشكلات الحياتية أو التحديات اليومية يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، مما يجعل العقل في حالة يقظة دائمة ويصعب على الشخص الاسترخاء والنوم.

العادات الخاطئة قبل النوم

استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف،و الكمبيوتر قبل النوم، إذ إن الضوء الأزرق المنبعث منها يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.

تناول وجبات دسمة أو غنية بالسكر قبل النوم، ما يؤدي إلى عسر الهضم واضطراب النوم.

النوم في بيئة غير مريحة من حيث درجة الحرارة أو الإضاءة.

اضطرابات النوم

توقف التنفس أثناء النوم.

متلازمة تململ الساقين.

الكوابيس والأحلام المزعجة.

المشكلات الصحية

الألم المزمن مثل التهاب المفاصل.

اضطرابات الجهاز الهضمي.

أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

تناول المنبهات

الإفراط في تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين، خاصة في المساء.

الاكتئاب واضطرابات المزاج

الحالة النفسية للشخص تؤثر بشكل كبير على جودة النوم، فالاكتئاب والقلق يزيدان من فرص المعاناة من الأرق.

طرق الوقاية من الأرق

تنظيم مواعيد النوم

تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا حتى في أيام العطل.

تجنب السهر لوقت متأخر، حتى لو لم تشعر بالنعاس.

تحسين بيئة النوم

استخدام وسائد ومرتبة مريحة.

ضبط درجة حرارة الغرفة لتكون معتدلة بين 18 و 2٢ درجة .

تقليل الإضاءة في غرفة النوم.

الابتعاد عن الأصوات المزعجة باستخدام سدادات الأذن أو تشغيل ضوضاء بيضاء خفيفة.

ممارسة عادات استرخاء قبل النوم

أخذ حمام دافئ قبل النوم.

ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق.

قراءة كتاب هادئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

الابتعاد عن المنبهات

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل.

تقليل استهلاك الشوكولاتة والمشروبات الغازية في المساء.

الاهتمام بالتغذية الصحية

تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف قبل النوم.

تجنّب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات ليلًا.

شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم لتحفيز إنتاج الميلاتونين.

ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة المعتدلة مثل المشي أو السباحة خلال النهار، مع تجنب ممارسة التمارين القوية قبل النوم مباشرة.

التخلص من التفكير الزائد

تخصيص وقت محدد في اليوم للتفكير في المشكلات، حتى لا تراودك الأفكار السلبية عند النوم.

استخدام تقنيات "تفريغ العقل" مثل كتابة الملاحظات قبل النوم.

متى يجب استشارة الطبيب

إذا استمر الأرق لأكثر من ثلاثة أسابيع، وأثر على أدائك اليومي أو حالتك المزاجية، فقد يكون من الضروري استشارة طبيب مختص فقد يوصي الطبيب بعلاجات مثل

العلاج السلوكي المعرفي للتحكم في التفكير السلبي.

وصف أدوية مهدئة للنوم عند الضرورة.

تقييم الحالات الصحية الأخرى التي قد تسبب الأرق.