بعد انتهاء شهر رمضان المبارك، يواجه الكثير من الناس صعوبة في العودة إلى نظام النوم الطبيعي، نتيجة تغير مواعيد الوجبات والسهر لساعات متأخرة من الليل، هذا الاضطراب في الروتين اليومي يؤثر على جودة النوم ويُسبب الإرهاق مع بداية العودة إلى العمل أو الدراسة.في السطور التالية، نستعرض خطوات فعالة تساعد على استعادة نظام نوم منتظم وصحي بعد رمضان، لتبدأ أيامك بنشاط وحيوية.

عدل أوقات نومك تدريجيًا

أحد أكبر الأخطاء هو محاولة العودة فجأة إلى النوم المبكر فالأفضل أن تبدأ بتقديم موعد النوم والاستيقاظ تدريجيًا، بمعدل 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، حتى تصل إلى الوقت المثالي.

استخدم منبهًا للاستيقاظ في الوقت الجديد، حتى لو لم تنم بشكل كافٍ في البداية، وسيعتاد جسمك مع الوقت.

تجنب القيلولة الطويلة

في رمضان، يعتمد الكثيرون على القيلولة لتعويض قلة النوم لكن بعد رمضان، الاستمرار في هذه العادة قد يعطل قدرتك على النوم ليلًا.

إذا كنت بحاجة فعلًا للقيلولة، اجعلها قصيرة من 15 إلى 30 دقيقة وقبل الساعة 3 عصرًا.

قلل من الكافيين بعد المغرب

تناول الشاي أو القهوة بعد الإفطار عادة رمضانية منتشرة، لكنها قد تعيق النوم الليلي حتى بعد انتهاء الشهر.

حاول الامتناع عن الكافيين بعد الساعة 6 مساءً، واختر مشروبات مهدئة مثل شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ.

ضع روتينًا مسائيًا مريحًا

جسمك يحب الروتين فعندما تمنحه إشارات ثابتة كل ليلة، يبدأ في الاستعداد للنوم بشكل أفضل.

خفف الإضاءة بعد العشاء، وتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، واقرأ كتابًا أو استمع لموسيقى هادئة.

اضبط غرفة نومك للنوم الجيد

اجعل البيئة المحيطة مناسبة للنوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نوعية نومك.

احرص على أن تكون الغرفة مظلمة، ودرجة الحرارة معتدلة، والسرير مريح واستخدم الستائر المعتمة أو قناع النوم إذا لزم الأمر.

التزم بجدول نوم منتظم حتى في عطلة نهاية الأسبوع

قد تميل إلى السهر في عطلة نهاية الأسبوع، لكن هذا يمكن أن يعيدك خطوة إلى الوراء في عملية ضبط النوم.

حافظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ طوال الأسبوع لتحسين انتظام ساعة جسمك البيولوجية.

اهتم بتناول عشاء خفيف

الأطعمة الدسمة في وقت متأخر قد تُسبب اضطرابات في النوم.

اجعل وجبة العشاء خفيفة، وتجنب الأكل قبل النوم بساعتين على الأقل.

تعرض لأشعة الشمس صباحًا

الضوء الطبيعي هو من أقوى العوامل التي تساعد على ضبط الساعة البيولوجية.

افتح النوافذ أو اخرج للمشي في الصباح الباكر للحصول على بعض الضوء الطبيعي.

مارس الرياضة

النشاط البدني يساعد في تحسين جودة النوم، لكنه قد يعيق النوم إذا تم قريبًا من موعد النوم.

مارس الرياضة في الصباح أو خلال النهار، وتجنبها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

كن صبورًا وثابتًا

تعديل نظام النوم لا يحدث في يوم أو يومين، لكنه ممكن بالثبات والاستمرارية.

لا تستسلم إن لم تنجح من أول محاولة، فجسمك بحاجة لبعض الوقت ليعتاد على النمط الجديد.