تعتبر آلام الرقبة والكتفين من المشاكل الصحية الشائعة التي تؤثر على الكثيرين، خصوصًا بسبب الجلوس لفترات طويلة أو التوتر أو وضعيات النوم غير السليمة، فهذه الآلام قد تعرقل النشاط اليومي وتسبب الصداع أو التيبس، لكن يمكن التخفيف منها من خلال تمارين بسيطة تساعد في تقليل التوتر وتحسين مرونة العضلات، ونرصدها لكم في السطور التالية.

تمرين الإطالة الجانبية للرقبة

الجلوس في وضع مستقيم ثم إمالة الرأس ببطء نحو الكتف مع محاولة تقريب الأذن إليه دون رفع الكتف، والثبات لبضع ثوانٍ يساعد على شد العضلات الجانبية للرقبة وتخفيف التقلصات، وهذا التمرين يساعد في تقليل التوتر المتراكم من الأعمال اليومية ويعيد التوازن العضلي.

تمرين دوران الرقبة ببطء

تحريك الرأس ببطء في دائرة كاملة باتجاه عقارب الساعة ثم عكس الاتجاه، مع الحرص على أن يكون التنفس عميقًا والحركة ناعمة، والدوران يساهم في تحرير التشنجات وتليين المفاصل، كما أنه يقلل من تصلب الرقبة الناتج عن الثبات في وضع واحد لفترة طويلة.

تمرين رفع الكتفين وخفضهما

رفع الكتفين إلى الأعلى في اتجاه الأذنين ثم خفضهما للأسفل مع الزفير ببطء، وهذا التمرين ينشط عضلات الكتفين العلوية ويخفف الضغط المتراكم بسبب التوتر أو الحركات الخاطئة، ويحسن الإحساس بالراحة في هذه المنطقة.

تمرين تمديد الرقبة للأمام والخلف

دفع الذقن للأمام كأنك تمد الرقبة للخارج ثم سحبها إلى الخلف دون تحريك باقي الجسم، وهذا التمرين يساعد على تخفيف الإجهاد من قاعدة الجمجمة ويحسن استقامة العمود الفقري العنقي، خاصة لمن يعانون من آلام خلف الرأس أو الجزء العلوي من الرقبة.

تمرين الضغط بين لوحي الكتف

محاولة سحب لوحي الكتفين باتجاه بعضهما البعض أثناء الجلوس في وضع مستقيم، مع الثبات لثوانٍ ثم الارتخاء، وهذا التمرين ينشط العضلات الخلفية ويقويها مما يدعم الوضعية السليمة للظهر ويخفف الضغط الواقع على الرقبة.