هشاشة العظام من المشكلات الصحية التي تضعف العظام وتجعلها أكثر عرضة للكسور، وتنتشر هذه الحالة بشكل أكبر بين كبار السن وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث.

ويلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في الوقاية من هشاشة العظام وكذلك في دعم العلاج، إذ تساعد بعض الأطعمة على تقوية العظام وتحسين كثافتها من خلال تزويد الجسم بالعناصر التي يحتاجها مثل الكالسيوم، فيتامين D ، والمغنيسيوم، وفيتامين K.

منتجات الألبان المدعمة بالكالسيوم وفيتامين D

منتجات الألبان مثل اللبن، والزبادي، والجبن من المصادر الغنية بالكالسيوم، لكن في حالات الحساسية أو عدم القدرة على هضم اللاكتوز يمكن اختيار الأنواع المدعمة أو بدائل نباتية مثل حليب اللوز المدعم.

ويساعد الكالسيوم في بناء العظام بينما يساهم فيتامين D في امتصاصه بشكل فعّال داخل الجسم، وهذا الثنائي ضروري للمحافظة على الكثافة العظمية.

الخضروات الورقية الداكنة

السبانخ، الكرنب، والسلق، والبروكلي تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن مهمة للحفاظ على عظام قوية، كما أن هذه الخضروات غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين K الذي له دور في تنظيم الكالسيوم داخل العظام وحمايتها من الهشاشة، بالإضافة إلى أنها خالية من الدهون مما يجعلها مناسبة كجزء يومي من النظام الغذائي.

الأسماك الدهنية

السلمون، والسردين، والماكريل من الأسماك الغنية بفيتامين D وأحماض أوميغا 3، وهي عناصر تعزز امتصاص الكالسيوم وتحمي العظام من التدهور المرتبط بالالتهابات المزمنة، وتحتوي بعض أنواع الأسماك مثل السردين على العظام الطرية الصالحة للأكل، مما يضاعف كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الجسم من الوجبة.

المكسرات والبذور

اللوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز من الأطعمة التي تمد الجسم بالمغنيسيوم والزنك وهما عنصران يلعبان دورًا هامًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها، ويمكن تناول هذه الأطعمة كوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية، أو إضافتها إلى السلطات أو الشوفان، كما أنها تسهم في تقليل الالتهابات وتعزيز امتصاص المعادن.

البقوليات والحبوب الكاملة

العدس، والفاصوليا، والحمص، والشوفان تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم والحديد وهي عناصر تساعد في إنتاج الكولاجين المهم لتقوية العظام، والبقوليات أيضًا مصدر للبروتين النباتي وهو ضروري لدعم صحة الهيكل العظمي، والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني تعزز توازن العناصر الغذائية وتدعم امتصاص الكالسيوم.

البيض والكبدة وصفار البيض

البيض وخاصة الصفار، وكذلك الكبدة، مصادر غنية بفيتامين D الضروري لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وهذه الأطعمة يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين لا يتعرضون كثيرًا للشمس، كما أنها تحتوي على فيتامين A ومجموعة فيتامينات B التي تساهم في تقوية العظام بشكل غير مباشر.