عمان- منذ بداية شهر رمضان، تطرأ تغييرات كبيرة على العادات الغذائية وفي الروتين اليومي، ما يضع الأفراد أمام تحديات جديدة في الحفاظ على اللياقة البدنية، سواء كان الهدف فقدان الوزن أو بناء العضلات.اضافة اعلان
ويعاني كثيرون من الخمول بعد ساعات الصيام الطويلة، بينما يسعى آخرون للاستفادة من الشهر الفضيل لتحقيق أهدافهم الصحية والرياضية، متسائلين عن التوقيت الأمثل لممارسة الرياضة، وأنواع التمارين المناسبة لكل هدف، وما يقوله الخبراء في هذا الشأن.
أحمد الموظف في إحدى الشركات، يواجه صعوبة في ممارسة أي نشاط بدني خلال النهار، إذ يشعر بالخمول والتعب معظم ساعات الصيام. ويقول: "بعد الإفطار، أشعر برغبة شديدة بالنوم بسبب امتلاء المعدة، بينما قبل الإفطار تكون طاقتي منخفضة جدا، فأجد صعوبة في ممارسة الرياضة".
منى، وهي ربة منزل، فترى في رمضان فرصة لفقدان الوزن، لكنها تحتار في اختيار التوقيت الأنسب لممارسة الرياضة. وتقول، "سمعت أن التمارين قبل الإفطار تساعد في حرق الدهون، لكنني أخشى أن أصاب بالإرهاق أو العطش".
أما الشاب عبد الله، فإنه يفقد جزءا من كتلته العضلية خلال الصيام، حيث يجد صعوبة في التوفيق بين تدريباته التي اعتاد عليها  ومتطلبات الصيام، وكميات الأكل التي يحتاجها يوميا.
التوقيت المثالي للرياضة
يتحدث اختصاصي اللياقة البدنية، محمد السيد، عن أفضل الطرق لممارسة الرياضة في رمضان دون الإضرار بالصحة، مشيرا إلى أن التمارين خلال فترة الصيام يمكن أن تكون فعالة جدا في حرق الدهون، بشرط الانتباه إلى شدتها ومدتها.
ويبين السيد أن التوقيت الأفضل للتمرين هو قبل الإفطار بساعة إلى ساعتين، حيث يعتمد الجسم في هذه الفترة على الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة.
 ومن التمارين الموصى بها المشي السريع، والجري الخفيف، وركوب الدراجة، والقفز بالحبل، مع الالتزام بمدة تمرين تتراوح بين 30 - 45 دقيقة.
 كما يشدد على أهمية شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار لتعويض السوائل المفقودة.
من الناحية الغذائية، ينصح السيد بتناول وجبة متوازنة بعد الإفطار تحوي على البروتين، والخضراوات، وكميات معتدلة من الكربوهيدرات، مع تجنب السكريات والمقليات التي قد تعيق عملية حرق الدهون.
عادات اجتماعية وغذائية 
اختصاصي علم الاجتماع د. حسين خزاعي، يرى أن فقدان الوزن في رمضان لا يتعلق فقط بممارسة الرياضة، بل يرتبط بالعادات الاجتماعية والغذائية. ويقول: "يقع العديد من الأشخاص في فخ تناول كميات كبيرة من الطعام عند الإفطار، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلا من فقدانه. لذلك، من الضروري التركيز على الاعتدال في تناول الطعام وتجنب العادات غير الصحية التي تؤثر على اللياقة البدنية".
وتعد التجمعات الرياضية بين أبناء الحي أو الأصدقاء حافزا أيضا لممارسة الرياضة خلال رمضان، حيث يجتمعون لقضاء الوقت بطريقة مفيدة للياقة البدنية، مما يجعل ساعات الصيام تمر بسلاسة ونشاط.
أما لمن يرغبون في الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها خلال رمضان، فينصح اختصاصي اللياقة البدنية السيد، بممارسة تمارين المقاومة ورفع الأوزان بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة لأداء هذه التمارين بكفاءة ومهارة.
ومن أفضل التمارين للحفاظ على العضلات وبنائها، تمارين القوة مثل رفع الأثقال، وتمارين المقاومة، والتدريبات المركزة على مجموعات العضلات المختلفة. مع التركيز على أهمية تناول البروتين بعد التمرين لتعزيز العضلات، سواء من مصادر طبيعية مثل الدجاج، اللحم، السمك، أو من المكملات البروتينية، مع ضرورة أن تحوي وجبة الإفطار على الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الشوفان لدعم مستويات الطاقة.
كما ينبه السيد إلى ضرورة شرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات الغازية والسكرية التي قد تؤثر سلبا على الأداء الرياضي.
الالتزام بنمط حياة صحية
من الناحية الاجتماعية، يلفت الدكتور خزاعي إلى أن الرياضيين يواجهون تحديات كبيرة بسبب اختلاف مواعيد الوجبات والنوم، وتأثير العادات الاجتماعية، التي تتضمن أطباقا تقليدية قد لا تتناسب مع احتياجاتهم الغذائية، إضافة إلى إغراء الحلويات الرمضانية. ومع ذلك، فإن الأشخاص الأكثر انضباطا هم من ينجحون في التكيف مع هذا النمط الغذائي الجديد دون التأثير على أهدافهم الرياضية.
ووفق خزاعي، فإن رمضان يمكن أن يكون فرصة مثالية لتغيير العادات الصحية، سواء كان الهدف فقدان الوزن أو بناء العضلات، فالالتزام بنمط حياة صحي لا يعتمد فقط على ممارسة الرياضة، بل يشمل أيضا العادات الغذائية والاجتماعية.
ويختم الاختصاصي السيد حديثه بنصيحة للصائمين؛ "السر في الاستمرارية والاعتدال. لا تبالغ في التمارين أثناء الصيام، ولا تسرف في الأكل عند الإفطار. اجعل الرياضة أسلوب حياة، ليس فقط في رمضان، بل طوال الوقت".